إذا كنت تعيش في شارع مزدحم ، أو كان منزلك به جدران رقيقة ، أو كان لديك شريك يشخر ، فقد يكون لديك الكثير من الأصوات التي تزعجك في الليل وتجعلك مستيقظًا. قد يكون قلة النوم بسبب الضوضاء أمرًا محبطًا للغاية ، كما أن قلة النوم يمكن أن تؤثر على صحتك. سواء كانت الضوضاء تغزو منزلك من الخارج أو الجدران الرقيقة تجعل جيرانك يبدون ضجيجًا إضافيًا ، فهناك عدة طرق للمساعدة في تقليل ، وحتى حجب ، الضوضاء في الليل.
خطوات
طريقة 1 من 2: تعديل غرفة نومك
الخطوة 1. أعد ترتيب الأثاث في غرفتك
في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي تحريك الأثاث في غرفتك الحالية إلى تقليل التلوث الضوضائي بشكل كبير في الليل. تريد التأكد من وجود أجسام كبيرة وسميكة تمنعك أو تفصلك عن كل ما يسبب الضجيج الأكبر. على سبيل المثال:
- ضع رف كتب سميكًا على الحائط الذي تشاركه مع أحد الجيران المزعجين للمساعدة في إخماد الضوضاء. كلما زاد عدد الكتب التي تضعها على هذه الأرفف ، كلما زاد ضجيجها!
- إذا كانت غرفة نومك تشترك في الجدار مع غرفة جلوس جار مزعج ، فقم بتحريك سريرك إلى جانب الغرفة الأبعد عن مصدر الضوضاء.
- حرّك سريرك ليكون بعيدًا عن أي نوافذ للمساعدة في تقليل كمية الضوضاء التي تسمعها من الشارع.
الخطوة الثانية. قم بتركيب البلاط الصوتي
غالبًا ما يتم استخدام البلاط الصوتي في استوديوهات التسجيل والمسارح لامتصاص الأصوات ونشرها ؛ ومع ذلك ، يمكنك استخدام هذه التقنية للمساعدة في حجب الأصوات في الليل أيضًا. يتوفر البلاط الصوتي على الإنترنت أو من العديد من متاجر الأجهزة ، ويأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان ، وعند تثبيته يمكن أن يبدو في كثير من الأحيان وكأنه جدار فني.
- يمكنك تطبيق البلاط الصوتي بشكل دائم إذا كنت صاحب منزل أو مؤقتًا إذا كنت مستأجرًا. ضعها على الجدران حيث يأتي مصدر الضوضاء ، وسوف يمتص البلاط الضوضاء وينتشرها لحجب الأصوات في الليل.
- إذا لم تتمكن من العثور على البلاط الصوتي أو كنت لا تحب مظهره ، فحاول تعليق سجادة أو سجادة سميكة على الحائط للحصول على تأثير مماثل.
- يمكنك أيضًا تعليق البلاط الصوتي أو المفروشات السميكة من السقف لحجب الضوضاء من الأعلى.
الخطوة 3. عازلة للصوت النوافذ الخاصة بك
إذا كانت الضوضاء العالية قادمة من الخارج ، فإن أفضل طريقة لمنع الضوضاء في الليل هي التأكد من عزل النوافذ. إذا اخترت تثبيت نوافذ جديدة مزدوجة الألواح في منزلك ، فقد يكون هذا حلاً مكلفًا. ولكن هناك طرق أخرى أكثر فعالية من حيث التكلفة للحصول على نتائج مماثلة:
- قم بإغلاق أي فجوات أو شقوق في النوافذ باستخدام رغوة عازلة من متجر الأجهزة المحلي. لن تضر هذه الرغوة بالإطارات الموجودة أو عتبة النافذة ، لكنها ستمنع الضوضاء من دخول غرفة نومك من خلال هذه الشقوق.
- علق ستائر سميكة أو ستائر عازلة للصوت على جميع نوافذ غرفة نومك. سيخلق النسيج السميك لهذه الستائر حاجزًا لتقليل كمية الضوضاء الخارجية التي تدخل غرفة نومك في الليل بشكل فعال.
الخطوة 4. عزل الأرضية
إذا كانت الضوضاء المخالفة تأتي من أسفلك ، فإن الخيار الأفضل لمنع ذلك هو عزل الأرضية ، مما يجعل الطبقة بين الأرضية والضوضاء أثخن. إذا كنت تستأجر الشقة أو المنزل ، فيمكن القيام بذلك عن طريق وضع السجاد السميك أو البسط ، أو حتى تركيب سجادة جديدة سميكة إذا وافق المالك.
- إذا كنت تمتلك المساحة ولكن لا يعجبك مظهر السجاد ، فيمكنك أيضًا تركيب عازل أسفل الألواح الخشبية للأرضيات الصلبة. الفلين هو أفضل نوع من مواد الأرضيات العازلة ، ولكن هناك خيارات أخرى لعزل الألواح أيضًا ، بما في ذلك إدراج الألياف الزجاجية وبلاط الأرضيات المصنف صوتيًا.
- لحجب الأصوات من الأسفل حقًا ، قم بمضاعفة عزل الأرضيات عن طريق عزل الأرضيات الخشبية الخاصة بك ووضع سجاد المنطقة السميكة.
الخطوة 5. انقل موقع غرفة نومك
في بعض الأحيان يتم تضخيم الضوضاء في الليل لمجرد مكان وجود غرفة نومك داخل المنزل أو الشقة. إذا كانت غرفة نومك عبارة عن غرفة على الطريق الرئيسي للشارع أو بجوار غرفة يوجد بها صراخ رضيع ، فإن تبديل الغرف يمكن أن يساعد في منع الكثير من الضوضاء في الليل.
تغيير الغرف ليس دائمًا خيارًا إذا لم يكن لديك غرفة أخرى للتبديل إليها ، ولكن إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول البقاء بضع ليالٍ في غرفة جديدة محتملة لمعرفة ما إذا كانت مستويات الضوضاء قد انخفضت بما يكفي للحصول على بعضها نايم
طريقة 2 من 2: التأقلم مع البيئة الصاخبة
الخطوة 1. ارتداء سدادات الأذن
سدادات الأذن هي وسيلة فعالة للمساعدة في منع الضوضاء الخارجية أثناء النوم لأنها تكتم وتقليل الضوضاء الخارجية المشتتة للانتباه. قد تكون سدادات الأذن غير مريحة بعض الشيء في البداية حتى تعتاد على ارتدائها. توجد أنواع مختلفة من سدادات الأذن ، لكن سدادات الأذن البسيطة متوفرة في معظم الصيدليات المحلية.
- ابحث عن سدادات الأذن المصنفة NRR 33 ، مما يعني أنها تقلل الضوضاء في الغرفة بمقدار 33 ديسيبل ، لأن هذا التخفيض يجب أن يوفر راحة كافية لمعظم الأصوات.
- تأكد من غسل يديك قبل إدخال سدادات الأذن واستبدالها بانتظام أو تنظيفها وفقًا لتعليمات المنتج.
- تعتبر سدادات الأذن أكثر فاعلية عند ارتدائها بشكل صحيح. للحصول على أفضل النتائج ، قم بلف سدادة الأذن في أسطوانة رفيعة ، وادفعها في أذنك ، واحتفظ بها هناك حتى يتمدد لملء قناة أذنك.
- بينما تعتبر سدادات الأذن حلاً آمنًا لحجب الضوضاء ، إلا أنها تنطوي على بعض المخاطر. لا تدفع سدادة الأذن بقوة داخل أذنك. تريد أن تكون قادرًا على إزالة سدادة الأذن بسهولة عن طريق سحبها للخارج واللف. يمكن أن يتسبب وضعها بعمق شديد في قناة الأذن في الضغط الذي يمكن أن يؤدي إلى تمزق طبلة الأذن.
- أحد المخاوف الأخرى المتعلقة بسدادات الأذن هو أن حجب الضوضاء يعني أنك قد لا تسمع إنذار كاشف الدخان أو اقتحام أو ساعة منبهك.
الخطوة 2. تغطية الضوضاء بالضوضاء البيضاء
قد يبدو من الغريب التستر على الضوضاء المشتتة بمزيد من الضوضاء ، لكن نوعًا معينًا من أصوات الخلفية ، مثل الضوضاء البيضاء ، يقلل من احتمالية ملاحظة الضوضاء الخارجية. تصبح الضوضاء دائمًا مشكلة عندما تكون عالية جدًا أو هادئة جدًا. هذا هو السبب في أنك لا تسمع الصنبور يتساقط في منزلك أثناء النهار (لأن هناك ما يكفي من الضوضاء الأخرى لإخفائه) ، ولكن في الليل يكون هذا هو الشيء الوحيد الذي تسمعه. الضوضاء البيضاء هي نوع من الضوضاء المستمرة التي ليس لها تباين أو إيقاع واضح بحيث لا تلاحظ حقًا أنك تسمع أي شيء على الإطلاق. يمكنك شراء آلات الضوضاء البيضاء ، أو استخدام تطبيقات محددة تسمح لك بتشغيل جميع أنواع أصوات الخلفية مثل Noisli ، أو استخدام أشياء حول منزلك. تتضمن بعض أصوات الضوضاء البيضاء الشائعة ما يلي:
- مشجع
- هبوط المطر
- أمواج المحيط تتحطم
الخطوة 3. العب شيئًا يصرف الانتباه
إذا لم تعمل الضوضاء البيضاء معك ، فهناك أنواع أخرى من الضوضاء يمكنك استخدامها للمساعدة في حجب الضوضاء في الليل. الضوضاء البيضاء هي أحد جوانب "ألوان" الضوضاء ، والتي تتضمن مجموعات ألوان أخرى من الأصوات. الضوضاء الزرقاء هي نسخة أكثر غرابة من الضوضاء البيضاء ، بما في ذلك أصوات زقزقة الطيور أو ضحك الأطفال. تتضمن الضوضاء الوردية نغمات دافئة وصدى مثل الصوت الذي تصدره قوقعة المحارة عندما تنفخ فيها. يجد العديد من الأشخاص أيضًا أن الموسيقى المحيطة أو أصوات همهمة الأشخاص الذين يتحدثون من حولهم مريحة ، لذلك يمكنك أيضًا محاولة ترك التلفزيون أو الراديو في هدوء أثناء محاولتك النوم لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك.
- نظرًا لأن ترك التلفزيون أو الراديو طوال الليل يمكن أن يعطل أنماط النوم الطبيعية ، يوصى بتشغيل مؤقت لإغلاق الجهاز تلقائيًا بعد فترة زمنية معينة.
- إذا استطعت ، فقم بخفض درجة سطوع التلفزيون بحيث لا يزعجك ضوء التلفزيون من نومك.
- عند اختيار الموسيقى المحيطة ، حاول أولاً الاستماع إليها خلال النهار لمعرفة ما إذا كانت تريحك قبل تجربتها كوسيلة مساعدة للنوم.
الخطوة الرابعة: استثمر في منتجات عالية التقنية للحد من الضوضاء
إذا كانت الضوضاء في الليل كبيرة جدًا لدرجة أن الضوضاء البيضاء البسيطة أو سدادات الأذن غير فعالة ، فقد يكون من الجيد الاستثمار في المزيد من المنتجات عالية التقنية لحجب الضوضاء. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات المتاحة عبر الإنترنت ، لذا قم ببعض البحث لمعرفة ما هو الأفضل لاحتياجاتك. ضع في اعتبارك أن هذه المنتجات عالية التقنية يمكن أن تكون باهظة الثمن أيضًا ، ولكن الاستثمار قد يكون مفيدًا لك للحصول على نوم هانئ. تتضمن بعض منتجات منع الضوضاء الأكثر شيوعًا ما يلي:
- سدادات أذن عالية التقنية تحتوي على شريحة صوتية صغيرة تسمح بمرور الضوضاء الهادئة لكنها تحجب الضوضاء الصاخبة خارج مستوى ديسيبل محدد. يعد هذا أمرًا رائعًا للأشخاص الذين ما زالوا يريدون أن يكونوا قادرين على سماع ما إذا كان طفلهم يناديهم أو أن شريكهم يتحدث إليهم ولكنهم يريدون حجب أصوات السيارات المزعجة أو أعمال البناء.
- سماعات إلغاء الضوضاء التي تستخدم الميكروفونات لاكتشاف أنماط الصوت المحيط وإنشاء إشارة "مضادة للضوضاء" لإلغاء تلك الأصوات. يعمل هذا بشكل رائع مع ضوضاء ثابتة منخفضة التردد مثل تلك التي تحدث على متن طائرة ، ولكنه ليس بالضرورة أفضل خيار للضوضاء التي تسبب ارتفاعات مفاجئة بالديسيبل.
- سماعات الأذن التي تعمل مثل سدادة الأذن عن طريق منع الضوضاء الخارجية ، ولكنها تتضمن أيضًا مكبر صوت صغير بالداخل لتوجيه الضوضاء البيضاء أو الموسيقى المحيطة مباشرة إلى أذنيك. هذا المنتج رائع للأشخاص الذين يرغبون في حجب الضوضاء الخارجية تمامًا ، ولكنهم يجدون أيضًا الضوضاء البيضاء مهدئة.
الخطوة 5. جرب تقنيات الحد من الضوضاء القائمة على اليقظة
بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن حجب الضوضاء المشتتة في الليل أمر بسيط مثل التعامل مع التجربة بدلاً من الرد عليها بالإحباط واليأس. على غرار تقنيات الاسترخاء المستخدمة على مدار اليوم ، فإن الانتباه إلى الضوضاء ورد فعلك عليها ، ثم تغيير رد الفعل هذا يمكن أن يساعد الناس في كثير من الأحيان في الحصول على نوم جيد ليلاً. الهدف من ذلك هو تقليل مقدار ما تسمح لنفسك بالضيق من الضوضاء في الليل ، والذي يمكن القيام به بعدة طرق:
- ركز على تنفسك وخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة في أنفك وفمك. ركز على الطريقة التي يمتلئ بها الحجاب الحاجز والرئتين بالهواء واستمع فقط إلى أصوات تنفسك.
- حاول التركيز على الاسترخاء الكامل لكل جزء من جسمك ، جزء واحد من جسدك في كل مرة. ابدأ من قدميك ، وشق طريقك حتى الساقين والجذع إلى الخارج حتى الذراعين والأصابع ، ثم الرقبة والوجه.
- حاول تبني موقف جديد تجاه الضوضاء. اغفر لمن يصدر الضجيج أو أيا كان ، وذكر نفسك أنك ستعتاد عليه بمرور الوقت.
