تتيح لك دراجة التمرين أو الدراجة الثابتة ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية من خلال محاكاة ركوب الدراجة في الهواء الطلق. إنه خيار جيد للمتمرنين الذين يميلون إلى تخطي التدريبات عندما يكون الطقس سيئًا ولأولئك الذين يعانون من مشاكل في المفاصل تجعل الأنواع الأخرى من التمارين الهوائية صعبة. لاستخدام دراجة تمرين ، يجب أن تتأكد من أنها من النوع الصحيح وأنها مضبوطة بشكل صحيح ، ثم اختر التمرين وفقًا لأهداف لياقتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار دراجة التمرين
الخطوة 1. جرب كل من الدراجة المستقيمة والدراجة الراكدة
الدراجة المستقيمة تحاكي بشكل أكبر ركوب الدراجة ، بينما تتيح لك الدراجة الراكدة الاتكاء للخلف والدواسة مع ساقيك أمامك.
الخطوة الثانية. قم بقياس المساحة المتوفرة في منزلك
إذا كان لديك مساحة كبيرة لدراجة تمرين ، فيمكنك اختيار دراجة إلكترونية يمكنك برمجتها. إذا لم تقم بذلك ، أو إذا كنت ستستخدم الدراجة فقط كتمرين احتياطي ، فاحصل على دراجة يدوية أصغر حجمًا.
الخطوة 3. النظر في ميزانيتك
تكلف الدراجات الإلكترونية أكثر للصيانة. إذا كان السعر هو الاعتبار ، فمن الأفضل شراء أفضل دراجة يدوية يمكنك تحمل تكلفتها بدلاً من دراجة إلكترونية رخيصة تتعطل كثيرًا.
اطلب من أقرب مركز للياقة البدنية إخطارك عند ترقية دراجتهم الرياضية. قد يكونون على استعداد لبيع أجهزتهم القديمة ، مما يسمح لك بالحصول على دراجة إلكترونية بتكلفة دراجة يدوية
الخطوة 4. حوّل دراجتك العادية إلى دراجة تمرين
يمكنك شراء معدات ترفع العجلات عن الأرض أو بكرات تدور أسفل عجلاتك حتى تتمكن من الركوب في مكانها.
الخطوة 5. تأكد من أن الدراجة بالحجم الصحيح
ارتدِه في الحذاء الذي سترتديه أثناء التدريبات ولاحظ ما إذا كان يمكن تعديله حتى تتمكن من ركوبه بشكل مريح.
طريقة 2 من 3: ضبط الدراجة
الخطوة 1. ضبط المقعد
عندما تكون الدواسة في أدنى مستوياتها (أو في أقصى الأمام بالنسبة للدراجات الراكدة) ، يجب أن تنحني ركبتك قليلاً فقط. يجب ألا تضطر إلى ثني قدمك أو توجيه أصابع قدمك للبقاء على اتصال بالدواسة.
الخطوة الثانية: قم بتغيير المقاود بحيث يمكنك الإمساك بها دون الانحناء إلى الأمام
يجب أن يكون مرفقيك مثنيين قليلاً.
الخطوة الثالثة: استخدم مشابك القدم حتى تتمكن من دفع الدواسات لأسفل (أو للأمام) وسحبها لأعلى (أو للخلف)
اجعلها دافئة بدرجة كافية بحيث لا تنسحب قدميك منها عن طريق الخطأ ، لكن ليست ضيقة جدًا بحيث ستواجه صعوبة في النزول من الدراجة.
طريقة 3 من 3: استخدام الدراجة
الخطوة الأولى: ارتدِ شورتًا مبطنًا للدراجة أو استخدم وسادة جل على المقعد حتى تشعر بالراحة
الخطوة 2. اضبط المقاومة بحيث تعمل بجد بما يكفي للتعرق ولكن ليس بجهد كبير بحيث لا يمكنك إجراء محادثة
إذا اخترت القيام بالتدريبات المتقطعة ، فسوف تقوم بضبط المقاومة حتى تضطر أحيانًا إلى العمل بجد. اتبع هذه مع فترات الراحة عن طريق تقليل المقاومة
الخطوة 3. الدواسة بثبات طوال التمرين
لا تحرك كاحليك.
الخطوة 4. تضمين الإحماء والتهدئة
ابدأ ببطء وزد السرعة والمقاومة بعد بضع دقائق. في نهاية التمرين ، أبطئ وقلل المقاومة للمساعدة في خفض معدل ضربات قلبك
الخطوة 5. استمع إلى الموسيقى أو شاهد التلفاز حتى لا تشعر بالملل
يمكنك شراء أقراص DVD التي تعرض المشاهد كما لو كنت تسير على الطريق في مكان جميل وممتع ، مثل الريف الفرنسي أو طريق الغابة.
الخطوة 6. استفد من البرامج المتاحة إذا كان لديك دراجة إلكترونية
يمكنك اختيار المدة التي تريد ممارسة الرياضة فيها ، ومراقبة معدل ضربات قلبك ، وتعيين مستوى مقاومة معين. يمكنك اختيار البرامج المصممة لحرق الدهون أو بناء عضلات معينة أو زيادة القدرة على التحمل.
