بجهد متواضع ومنتظم ، يمكنك إنجاز أشياء ربما لم تحلم بها أبدًا. مجتمع الترياتلون مليء بمجموعة كبيرة من الأشخاص ، كلهم يخرجون إلى هناك ويفعلون ذلك. يمكنك بناء صداقة حميمة هائلة وتقديم الدعم مع الآخرين عندما تكون جميعًا في الخارج لتجربة شيء صعب (ما هي الرياضة الأخرى التي تستغرق 90 دقيقة "العدو السريع؟"). ومع بعض التحضير البسيط والسليم ، يمكنك أيضًا أن تكون رياضيًا ثلاثيًا.
خطوات
نموذج لخطة التدريب
نموذج لخطة تدريب الترياتلون
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
طريقة 1 من 5: الاستعداد لسباقك التالي
الخطوة 1. حدد نوع السباق الذي تريد المشاركة فيه
في أول سباق ثلاثي لك ، قد ترغب في البقاء بمسافة العدو السريع. لا يزال الأمر صعبًا! عندما تذهب للتسجيل ، تعرف على هدفك ؛ المسافة تختلف اختلافا كبيرا.
- Sprint Triathlons: يختلف الأقصر (على الرغم من أنه لا يزال شاقًا) في الطول المحدد ، ولكن العديد منهم لديهم حوالي 0.5 ميل (0.8 كيلومتر) سباحة ، و 15 ميلاً (24 كيلومترًا) وركوب الدراجة 3 أميال (5 كيلومترات)) يركض. المسافات ليست ملموسة مثل المسافات الثلاثية الأطول التي حددت المعلمات.
- الترياتلون الأولمبي: هذا هو السباق الثلاثي الأكثر شيوعًا. إنها سباحة 0.93 ميل (1.5 كيلومتر) ، وطريق دراجات بطول 24.8 ميلاً (40 كيلومترًا) ومسار 6.2 ميل (10 كيلومترات).
- نصف الرجل الحديدي: هذا هو 1.2 ميل (1.93 كيلومتر) سباحة ، و 56 ميلاً (90 كيلومترًا) بالدراجة و 13 ميلاً (21 كيلومترًا).
- ترياتون الرجل الحديدي: يعتبر هذا الماراثون الذي يبلغ طوله 2.4 ميل (3.9 كيلومتر) ، وركوب الدراجة 112 ميلًا (180 كيلومترًا) ، وماراثون 26.2 ميلًا (42.2 كيلومترًا) هو الأكثر شهرة.
الخطوة 2. التسجيل
هناك العديد من المواقع والمجلات التي يمكن استخدامها للبحث عن الترياتلون والتسجيل فيه ، بما في ذلك TriFind.com و Active.com و RaceTwitch.com و LAVA Magazine و Triathlete Magazine (المجلات هي موارد رائعة لاكتشاف كل أنواع الأشياء المثيرة للاهتمام حول الترياتلون بشكل عام).
قبل الاشتراك في سباق ، يجب أن تبحث في تفاصيل السباق ، والتي يمكنك العثور عليها عادةً على موقع ويب الترياتلون. على سبيل المثال ، هل السباق شديد التلال أم مسطح؟ هل السباحة في محيط متقلب أم بحيرة مسطحة؟ إذا كنت سباحًا جديدًا ، فقد ترغب في اختيار جسم مائي يسهل السباحة فيه. بعض سباقات الترياتلون تكون على الطرق الوعرة ، مما قد يروق لك إذا كنت تفضل ركوب الدراجة الجبلية بدلاً من الركوب على طريق مرصوف
الخطوة 3. احصل على معداتك
لأداء جيد في الترياتلون ، أنت بحاجة إلى معدات جيدة. يمكنك الذهاب للجري وركوب الدراجات والسباحة مرتديًا قميص بيتر فرامبتون القديم وسروالًا رياضيًا قصيرًا ، ولكن بعد 10 دقائق وحتى بشرتك ستبدأ في القتال. اعمل لنفسك معروفًا واحصل على المعدات المناسبة. انك سوف تحتاج:
- بدلة السباحة والنظارات الواقية والقبعة. إذا كنت ستسبح في الماء البارد ، ففكر في بذلة الغوص. ستساعدك بذلة الغوص على إبقائك دافئًا في درجات حرارة الماء البارد. اعلم أن المقايضة بين ارتداء بذلة الغوص هو أنها قد تعيق نطاق حركتك أو ضربة السباحة. إذا كنت سترتدي بدلة غطس في السباق ، فتأكد من التدرب عليها مسبقًا.
- خوذة تناسبك والدراجة يمكن الاعتماد عليها. تتضخم دراجات الطرق والدراجات الجبلية والهجينة. ليس من الضروري وجود دراجة ثلاثية خاصة أو دراجة تجريبية خاصة بالوقت ، على الرغم من أنه إذا كان لديك واحدة ، استخدمها بكل الوسائل.
-
شورت ركوب الدراجات للتدريب. عند ارتدائها بدون ملابس داخلية ، ستمنع مشاكلك من التراكم (تؤلم ساقيك كما هي - لماذا تضيف المؤخرة والجلد إلى هذا المزيج؟)
أحذية ركوب الدراجات والدواسات التي لا تحتوي على مشابك لها أغراضها الخاصة ، ولكن يمكنك الاستغناء عنها على ما يرام
- زجاجة المياه. سيكون هذا أفضل صديق لك.
- زوج جميل من أحذية الجري. لا تنفق راتبك بالكامل عليها ، ولكن اذهب إلى متجر الجري المحلي واحصل على زوج يناسب قدميك بشكل صحيح. سيصر الناس على مساعدتك والسماح لهم بذلك. إنهم يعرفون ما يفعلونه.
طريقة 2 من 5: أن تصبح رياضيًا ثلاثيًا
الخطوة الأولى. تدريب في كل حدث
أنت ذاهب للسباحة والركوب والجري. لذلك ، يجب عليك كل أسبوع السباحة وركوب الدراجة والجري. من الأسهل القيام بكل نشاط مرتين في الأسبوع ، مع توفير يوم واحد للراحة.
الراحة أمر حتمي. جسمك يحتاج إلى وقت للشفاء. لا تفكر في الأمر على أنه تراخي - أنت فقط ذكي في التدريب
الخطوة 2. تعرف على مراحل التدريب لبناء خطة فعالة للتدريب الثلاثي
هناك العديد من مراحل التدريب التي ستساعدك على تحقيق أقصى قدر من النجاح في تدريب الترياتلون. المراحل هي ما يقوم الرياضي ببناء برنامج تدريبي حوله بالنسبة إلى حيث هم في تقدم التدريب. بناءً على مستوى لياقتك ، ستحدد المراحل نوع الشدة والمسافة التي ستشترك فيها. يجب على الأفراد الجدد في تدريب الترياتلون في المرحلة الأساسية والانطلاق من هناك. تشمل مراحل التدريب:
- المرحلة الأساسية لها مسافة متزايدة ، كثافة منخفضة
- مرحلة البناء لها مسافة قصوى ، وتتجه نحو كثافة معتدلة
- تتميز مرحلة الذروة بمسافة متناقصة ، وتتجه نحو كثافة ذروة عالية
- مرحلة السباق لها مسافة متناقصة ، وتقل شدتها من عالية إلى معتدلة
-
تتميز مرحلة الاستدقاق بمسافة متناقصة ، مما يقلل من شدتها من معتدلة إلى منخفضة
هناك بعض التناقص التدريجي قبل السباق وبعده ، اعتمادًا على جدول السباق
الخطوة الثالثة. خطِّط جدولك الزمني
تتطلب أنواع مختلفة من الترياتلون جداول تدريب وجداول زمنية مختلفة. يعتمد جدولك الزمني أيضًا على مستوى لياقتك وأسلوب حياتك الشخصي (على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل كثيرًا أو لديك عائلة لتعتني بها).
- قد تستغرق مسافات العدو السريع من 4 إلى 6 أسابيع للتدريب عليها ، بينما قد تستغرق مسافات الألعاب الأولمبية من 3 إلى 6 أشهر.
- إذا كنت تتدرب لسباق 70.3 أو 140.6 ، فتأكد من اعتماد مراحل التدريب (من القاعدة إلى الاستدقاق) للتأكد من أنك تتدرب بشكل صحيح وآمن. يمكن أن يستغرق التدريب على هؤلاء من 6 أشهر إلى عام.
الخطوة 4. تدرب بمقادير تتناسب مع سباقات المسافات الخاصة بك
غالبًا ما تشكل السباحة 10-20٪ من السباق ، وغالبًا ما يشكل ركوب الدراجات 40-50٪ من السباق ، وغالبًا ما يشكل الجري 20-30٪ من السباق. عندما تتدرب ، ضع ذلك في الاعتبار.
أيضًا ، فكر في نوع السباق الذي تديره. ما نوع الماء الذي ستكون فيه؟ هل تركض على التلال وركوب الدراجات؟ أي نوع من التضاريس؟ إذا تمكنت من التدرب في حالة مماثلة ، فسيكون السباق أقل إثارة للدهشة
الخطوة 5. تدرب على بعض الجلسات "لبنة" قبل شهر من الحدث
الطوب هو المكان الذي تقوم فيه بتخصصين متتاليين. مثال على جلسة لبنة هي ركوب الدراجة لمدة 45 دقيقة متبوعًا بجري من 15 إلى 20 دقيقة. هذا يجعلك تعتاد على تغيير مجموعات العضلات.
- حتى لو كنت تستطيع السباحة مثل السمكة ، وركض كما لو كنت تطاردك الذئاب ، وقم بالدراجة كما لو لم يكن هناك غد ، إذا لم تستطع فعلها مرة تلو الأخرى ، فلن تقوم بعمل جيد في الترياتلون. القيام بجلسات القرميد سيعلم جسدك كيفية التأقلم عندما يأتي السباق الفعلي.
- يمكنك تغيير ما تفعله بناءً على يوم الأسبوع ؛ قد ترغب في تخصيص يوم واحد للسباحة ، ويوم للجري ، ويوم واحد لركوب الدراجات ، ويوم واحد للتمدد ، ويوم للراحة ، ثم يومان للجلسات التي تجمع بين أنواع التمارين.
الخطوة السادسة: ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج السباحة للماجستير لتصبح أكثر كفاءة في الماء
تقبل هذه البرامج عمومًا جميع مستويات المهارة في الماء. من المؤكد أن الوصول إلى مدرب محترف لا يضر أبدًا.
- اسأل مدرب السباحة الخاص بك عن المكان الذي سيتدرب فيه وما هي المياه المفتوحة المتاحة لك للتدرب فيها. حمامات السباحة جيدة ، لكنها ليست مثل بحيرة أو نهر.
- إذا أمكن ، اسبح في مربعات في المسبح أو لا تدفع عن الجدران ؛ لن تتاح لك الفرصة للراحة 25 ياردة عندما تكون في المياه المفتوحة.
- سيساعدك أن تصبح سباحًا ماهرًا في أداء الترياتلون بشكل عام ، لكن ضع في اعتبارك أن السباحة هي أقصر جزء (وقد يقول البعض الأقل أهمية) في الترياتلون.
الخطوة 7. قم ببناء تمرينات الترياتلون في تدريبك
قد تقضي الكثير من وقتك التدريبي في العمل على الرياضة واحدًا تلو الآخر ، لكنك لا تريد أن يكون سباق الترياتلون الفعلي هو المرة الأولى التي تقود فيها الدراجة وتسبح وتجري جميعًا في نفس الوقت. يمكنك العمل على التحولات في وقت مبكر عن طريق ممارسة سباقات الترياتلون.
من الجيد أيضًا تناول الطعام والشراب أثناء التدريب. يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد السباحة وقبل الجري. حافظ على رطوبتك وتأكد من الحفاظ على الكربوهيدرات أثناء التدريب
الخطوة 8. ابدأ ببعض سباقات العدو السريع
هذا عادة ما يكون حوالي 700 متر (765 ياردة) سباحة ، حوالي 15 ميلاً (24 كم) بالدراجة وجري 5 كيلومترات (3.1 ميل). لا تحتاج إلى تسجيل رقم قياسي لسرعة الأرض ، فقط استخدم السباقات كتجربة تعليمية. يمكنك استخدام سباقات العدو كحجر بناء للسباقات الأطول (الدولية ، ونصف الرجل الحديدي ، والرجل الحديدي) ، أو يمكنك اختيار التركيز على سباقات العدو. لكن عليك أن تتسابق لتجمع كل التدريبات معًا.
سباقات السرعة هي نقطة انطلاق جيدة. لا يمكنك أبدًا البدء من أعلى السلم لأي شيء ، لذا فإن الترياتلون الأصغر مكانًا جيدًا للبدء. كما أنها أكثر أمانًا لجسمك
الخطوة 9. تدرب خلال الشتاء باستخدام مدرب دراجة
في غير موسمها ، يمكنك القيام بالكثير من العمل لمسافات طويلة وثابتة من شأنها أن تبني شبكة قوية من الشعيرات الدموية في ساقيك والتي ستخدمك جيدًا في الصيف خلال موسم السباق.
بأسرع ما يمكن ، اخرج. سترغب في أن تعتاد على مقبض الدراجة. ركوب الدراجات في الخارج هو تجربة مختلفة تمامًا عن ركوب الدراجات في الداخل ، والقرطاسية
طريقة 3 من 5: اتباع جدول التدريب
الخطوة 1. حدد تدريبك في الأسابيع 1-3
يجب أن تكون أسابيعك الأولى حول البدء ، وإنشاء روتين ، والتعرف على معداتك. قد يكون الجدول الزمني النموذجي لأسابيعك الأولى ، والمناسب لمدة 12 أسبوعًا من التدريب لسباق المسافات الأولمبية:
- الإثنين: يوم الراحة
- الثلاثاء: ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة
-
الأربعاء: سباحة 750 ياردة
زيادة إلى 1000 ياردة في الأسبوع 3
- الخميس: ركض لمدة 30 دقيقة
- الجمعة: مارس اليوجا لمدة 30 دقيقة
- السبت: ركوب الدراجة لمسافة 15 ميلاً والسباحة (تدريب الطوب)
- الأحد: اركض لمسافة 3 أميال واسبح (تدريب على الطوب)
الخطوة 2. زد المسافة في الأسابيع 4-7
بعد أن تبدأ في الشعور بالراحة في روتين التمرين ، يجب أن تدفع نفسك عن طريق زيادة المسافة تدريجيًا. جدول نموذج للأسابيع 4-7 يمكن أن يكون:
- الإثنين: يوم الراحة
-
الثلاثاء: ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة
زد إلى 45 دقيقة في الأسبوعين 6 و 7
-
الأربعاء: سباحة 1500 ياردة
زيادة إلى 2000 ياردة في الأسبوع 7
- الخميس: ركض لمدة 30 دقيقة
-
الجمعة: مارس اليوجا لمدة 30 دقيقة
زد إلى 60 دقيقة في الأسبوعين 6 و 7
-
السبت: 20 ميلا وركوب الدراجة (تدريب الطوب)
زيادة إلى 25 ميلاً في الأسبوع 6 و 30 ميلاً في الأسبوع 7
-
الأحد: اركض لمسافة 4 أميال واسبح (تدريب على الطوب)
زد إلى 5 أميال في الأسبوعين 6 و 7
الخطوة 3. ركز على السرعة والمسافة في الأسابيع 8-12
حان الوقت الآن لتكثيف تدريبك من خلال محاولة جعل السباحة وركوب الدراجات والجري أسرع بينما تستمر في زيادة المسافة. في حالة التدريبات المحددة بوقت ، فهذا يعني أنك تقطع مسافة أكبر. بالنسبة للتدريبات عن بعد ، ستتم بشكل أسرع مع زيادة سرعتك. قد يبدو الجدول الزمني النموذجي للأسابيع 8-12 كما يلي:
- الإثنين: يوم الراحة
- الثلاثاء: ركوب الدراجة لمدة 60 دقيقة
-
الأربعاء: سباحة 2000 ياردة
زيادة إلى 2500 ياردة في الأسابيع 10-12
- الخميس: ركض لمدة 30 دقيقة
- الجمعة: مارس اليوجا لمدة 60 دقيقة
- السبت: ركوب الدراجة 35-40 ميلا والسباحة (تدريب الطوب)
-
الأحد: اركض لمسافة 6 أميال واسبح (تدريب على الطوب)
قم بزيادة 7 أميال في الأسبوع 10 و 11 و 8 أميال في الأسبوع 12
الخطوة 4. احصل على يوم عطلة
من الجيد أن يرتاح جسمك ، لذلك حتى عندما تكون في وضع تدريب مكثف ، حاول أن تمنح نفسك يومًا واحدًا كل أسبوع للراحة. قد يكون من الأسهل الحصول عليه في نفس اليوم كل أسبوع.
الخطوة 5. تناقص التدريجي قبل السباق
يجب أن تعمل على تقليص تدريبك قبل أسبوع إلى أسبوعين من السباق. هذا يعني أنك ستستمر في التدريب بكثافة أقل وللمسافات أو الأوقات الأقصر. إذا كنت تقوم بعملية الاستدقاق المستدقة لمدة أسبوعين ، فيجب أن تهدف إلى تقليل حجم التمرين بنسبة 20٪ في الأسبوع الأول وتقليل حجم التمرين بنسبة 25٪ في الأسبوع الثاني. يجب أن تأخذ اليوم السابق للسباق بعيدًا تمامًا عن أي تدريب وأن تبتعد عن قدميك قدر الإمكان.
الخطوة 6. استمع إلى جسدك
عندما تتدرب لمثل هذه المنافسة الشديدة ، فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى ما يخبرك به جسمك. سيساعد هذا في ضمان بقائك بصحة جيدة وتدريب بأمان.
- راقب معدل ضربات قلبك. كلما تحسنت لياقتك ، يتباطأ معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. يجب أن يكون أبطأ درجاته في الصباح عند الاستيقاظ. حاول حساب معدل ضربات قلبك لمدة 10 ثوانٍ أول شيء في الصباح. تتبع كل يوم حتى تعرف المعدل الطبيعي الخاص بك. إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من المعدل الطبيعي ، فقد تكون مريضًا أو ربما لم يتعافى جسمك من تدريب اليوم السابق. إذا كان معدلك مرتفعًا جدًا ، فتخط التدريب لهذا اليوم.
- لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من الحمى أو غيرها من أعراض المرض مثل آلام العضلات أو قشعريرة.
- انتبه لأعراض مثل ضيق التنفس أو الإغماء أو الدوار أو ألم الصدر. يمكن أن تدل هذه على مشاكل في القلب. توقف عن ممارسة الرياضة فورًا واستشر الطبيب إذا كنت قلقًا.
- إذا كنت مريضًا ، فتأكد من عودتك إلى التدريب بصبر وتوقعات معقولة حتى تتحسن صحتك تمامًا.
طريقة 4 من 5: دمج تدريب القوة
الخطوة 1. اعمل في تدريب القوة في جدول التدريب الخاص بك
تعتبر تمارين القوة عنصرًا أساسيًا في تحضير جسمك للمنافسة في الترياتلون. إنه أيضًا أحد أكثر العناصر التي يتم تجاهلها. لسباق التحمل مثل الترياتلون ، تحتاج إلى بناء قوة العضلات وكذلك القدرة على التحمل.
- تدريب القوة مهم أيضًا للوقاية من الإصابات.
- مارس تمارين القوة لمدة 15-20 دقيقة على الأقل مرة أو مرتين أسبوعيًا. قم بزيادة هذا التكرار بنسبة 10٪ كل أسبوع بينما تعمل من خلال جدول التدريب الثلاثي. قلل من تمارين القوة كل 3 أسابيع لمدة أسبوع للسماح لجسمك بالتعافي.
الخطوة 2. احصل على تقييم مادي من قبل مدرب
يمكن للمدرب مساعدتك في تحديد مناطق العضلات في جسمك التي قد تكون ضعيفة أو تمنحك مقاومة غير ضرورية. يمكن لهذا الشخص أن يساعدك في وضع برنامج لتدريب القوة.
الخطوة الثالثة. جرب تدريب الدائرة
تدريب الدائرة عبارة عن سلسلة من التمارين القصيرة والمكثفة التي تعمل على مجموعات عضلية مختلفة. سيساعدك هذا في بناء القدرة على التحمل العضلي وقوة العضلات.
- لبناء القدرة على التحمل العضلي ، ركز على القيام بتكرار أعلى بوزن أخف أو مقاومة. قم بتكرار 5-10 مرات لكل من التمارين التالية في البداية ، مع زيادة عدد مرات التكرار إلى 20-30 مرة كلما أصبحت أقوى: تمرينات الجلوس ، وتمارين الضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع العكسي ، والاندفاع الجانبي ، وثبات اللوح الخشبي. كرري هذه الدائرة 10 مرات.
- لبناء قوة العضلات ، حاول رفع الأوزان الحرة أو الأوزان الآلية. قم بأداء 15 تكرارًا مما يلي: تمرين ضغط البنش ، تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس ، تمرين السحب ، تمرين ضغط الكتفين بالدمبل أثناء الجلوس ، ثني العضلة ذات الرأسين جالسًا ، تمرين الضغط على الساق ، ثني أوتار الركبة في وضعية الوقوف / الاستلقاء ، ورفع الساق واقفًا ، وتمرين تمرين البطن بالكرة الثابتة. جرب هذه الدائرة 2-6 مرات.
الخطوة 4. اعمل على خفة الحركة
تريد التأكد من أداءك بأقصى قدر من التنسيق عندما تتنافس في الترياتلون. هذا يساعدك على التحرك بشكل أسرع وأكثر قوة. جرب تدريبات خفة الحركة لزيادة سرعتك وحركتك ، مثل القفز على الصندوق واللمسات الجانبية والركبتين المرتفعة على الجانبين.
احصل على سلم رشاقة لمساعدتك في هذه التدريبات. سلم الرشاقة هو سلم حبل مسطح يوضع على الأرض. يمكنك أيضًا صنع واحدة من خلال الرسم على الرصيف بالطباشير أو وضع خيطًا أو حبلًا على الأرض
طريقة 5 من 5: تنشيط نظامك الغذائي
الخطوة 1. الوقود
أنت تقوم ببعض التدريبات المكثفة جدًا - وفقًا لمعايير أي شخص. من الضروري للغاية أن تحافظ على رطوبتك وأن تحصل على الطاقة الكافية (الكربوهيدرات) للبقاء بالطاقة. احمل معك دائمًا زجاجة ماء بالإضافة إلى تناول أطعمة الطاقة المناسبة.
- احسب الكربوهيدرات والسوائل الضرورية التي ستحتاجها. ثم حدد عدد الكربوهيدرات في المشروبات والأطعمة التي تتناولها. تحاول أن تستهلك 30-60 جم (1-2 أونصة) من الكربوهيدرات في الساعة ، لكن تذكر أن حجمك وجنسك وعمرك قد يغير ما تحتاجه. تحدث إلى طبيبك وأخبره بما تفعله ؛ سيكونون قادرين على توجيهك في الاتجاه الصحيح.
- راقب نظامك الغذائي بعناية. أنت بحاجة إلى الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون. ابتعد عن الأطعمة المصنعة! تريد أن تتحكم بعناية في أي خسارة في الوزن تصل إلى نصف كيلوجرام أو اثنين في الأسبوع من أجل الحفاظ على الطاقة.
الخطوة 2. خطط لوجبات ما بعد التمرين
إذا لم تقم بذلك ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى عدم الحصول على التغذية الصحيحة. بشكل عام ، ينقسم الأشخاص إلى فئتين: أولئك الذين لا يرغبون في تناول أي شيء بعد التمرين وأولئك الذين يرغبون في تناول كل شيء في الأفق. كلاهما لا يصلح لك
تأكد من حصولك على التغذية الصحيحة في متناول اليد في النهاية (التخطيط المسبق يجعل هذا الأمر بسيطًا). يعد حليب الشوكولاتة أو المكسرات المملحة أو شطيرة زبدة الفول السوداني خيارات جيدة لرؤيتك حتى الوجبة التالية
الخطوة 3. تناول وجبتك الرئيسية على الغداء
إذا كنت تتدرب في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو الجلوس لتناول وجبة كبيرة في الساعة 9 مساءً وجعلها تتمايل في معدتك أثناء النوم. لن يؤدي ذلك فقط إلى زيادة صعوبة الحصول على هذا القدر من النوم الذي تشتد الحاجة إليه ، ولكنه سيؤدي إلى زيادة إنتاج الدهون والاحتفاظ بالوزن.
-
تناول وجبة أكبر على الغداء ووجبة صغيرة في المساء. يمكن أن تكون وجبتك المسائية:
- فاصوليا
- بيض على خبز محمص
- شوربة فاصولياء خضار بالخبز
- السوشي وعصير الفاكهة
الخطوة الرابعة: تناول الوجبات الخفيفة
لا تذهب لأكثر من 4 ساعات دون تناول الطعام - فأنت آلة لحرق السعرات الحرارية وبالتالي تحتاج (تستحق ، حقًا) الطاقة. يمكنك أيضًا تجنب الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين بهذه الطريقة ولا يرتفع الأنسولين دون داع (ليس شيئًا جيدًا أبدًا).
خطط لوجباتك الخفيفة حتى لا تذهب بدون طعام أو شراب لمدة تزيد عن أربع ساعات. تشمل الوجبات الخفيفة الجيدة الزبادي قليل الدسم ، وحفنة صغيرة من المكسرات المختلطة ، وعصائر الفاكهة ، وسلطة الفاكهة ، وألواح ذات جودة عالية مثل قضبان Eat Natural أو Nature Valley Chewy ، أو رغيف الشعير أو Ryvita مع الجبن والطماطم
الخطوة 5. لا تفرط في تناول الدهون والكربوهيدرات
أنت بالتأكيد بحاجة إلى الطاقة ، ولكن التغذية هي جزء كبير من الطاقة. تأكد من حصولك على الكربوهيدرات الصحيحة والدهون الصحيحة - وليس تكديس ألواح الزبدة على الخبز الأبيض.
احسب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية ، لكن تأكد من التفكير في السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريب
الخطوة 6. ابق رطبًا
كما هو الحال مع جميع برامج التمارين البدنية ، تأكد من بقائك رطبًا. احرص على شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا. الصودا لا تحسب! إنه في الواقع يجففك.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تدرب على انتقالاتك قبل سباقك الأول. يجب أن تكون قادرًا على التبديل بين السباحة وركوب الدراجات بسرعة ، ومن ثم أن تكون قادرًا على النزول بسرعة وتثبيت دراجتك ، حتى تتمكن من الاستعداد والركض. قد يكون هذا محرجًا للغاية إذا لم تمارسه من قبل.
- تدرب على السباحة في المياه المفتوحة والانعطاف على دراجتك.
- استمع إلى جسدك. آخر شيء تريد القيام به هو إيذاء نفسك ومنع نفسك في النهاية من السباق.
- تدرب على الانتقال بين السباحة والدراجة والدراجة والجري. سيوفر الكثير من الوقت إذا مارست ذلك وفكك.
- تحدي صديق للقيام بسباق ثلاثي معك. سيبقيك هذا متحفزًا ، وسيبقيك آمنًا عند السباحة ، لأن القاعدة رقم 1 هي "لا تسبح بمفردك أبدًا".
- ابحث عن سباقين أو ثلاثة في منطقتك. تساعدك السباقات على التركيز على سبب تدريبك. إن وجود سباق واحد فقط يضع الكثير من الضغط على السباق. سيكون لديك دائمًا سباق واحد لم ينجح بشكل جيد. سيساعدك وجود أكثر من واحد في الموسم على البقاء سعيدًا بالتدريب. بعد كل شيء ، هذا ممتع!
- ابحث عن نادي الترياتلون في منطقتك. تحقق من موقع USA Triathlon على الويب ، أو ابحث عن نادي صحي ، أو YMCA ، أو متجر رياضي به لوحة إعلانات.
- هل فهمت فكرة الاستمتاع؟ يجب أن يكون هذا ممتعًا ، لذا استمتع!
- قوموا بالرشاقة قبل التمرين. تمدد بعد التمرين. يحاول الكثير من الناس التمدد مع برودة عضلاتهم مما يؤذيهم. يتخلى الناس أيضًا عن الشد عندما تكون العضلات دافئة. هذا يؤدي إلى شد العضلات وإصابة (كنت تفكر في ذلك).
- كل رياضة لها دليل شكل. للسباحة ، تحقق من تقنية "الانغماس التام". لركوب الدراجة ، اسعى للحصول على مقاس ممتاز للدراجة. للجري ، تحقق من تقنية Pose.
تحذيرات
- لا تبدأ أي برنامج لياقة بدون تصريح من الطبيب.
- الماء هو المفتاح. أنت بحاجة للشرب على الدراجة (لأنك لا تستطيع في الماء ولن ترغب في ذلك أثناء الجري). التوازن والاعتدال ضروريان لتجنب الجفاف أو نقص صوديوم الدم.
- إن إجهاد جسمك بعناية ثم التعافي تمامًا هو كيفية بناء القدرة على التحمل والقوة. الذهاب بجد ، أو عدم أخذ وقت كافٍ للتعافي من الأخطاء الكلاسيكية للمبتدئين.
