دراجات التمرين موجودة في كل مكان. بغض النظر عن الصالة الرياضية التي تزورها ، فمن المؤكد أنك سترى صفوفًا من الأشخاص يتنقلون في مكانهم. إنها طريقة رائعة لتحدي قدرتك على التحمل وبناء عضلات أرجل أقوى وأكثر نعومة. واحدة من أفضل الميزات التي تتمتع بها دراجة التمرين هي إعداد المقاومة القابل للتعديل. إذا كنت تعرف كيفية تعديلها ، فإن المقاومة تجعلك تشعر وكأنك تقوم بالدوران صعودًا على المنحدرات وتهبط على التلال. بغض النظر عن المدة التي مارستها فيها ، يمكنك استخدام المقاومة لتخصيص تمرين يجعلك أكثر لياقة وصحة.
خطوات
طريقة 1 من 2: ضبط مستوى المقاومة
الخطوة 1. اجلس على الدراجة وضع قدميك على دواسات القدم
اصعد على الدراجة وواجه المقاود. إذا كان لديك دراجة كهربائية ، فستكون شاشتها أمامك أيضًا. حرك قدميك أسفل أحزمة الدواسة بحيث تكون أصابع قدميك في نهاية الدواسات. تأكد من قدرتك على تدوير الدواسات بسهولة بينما تصل أيضًا إلى المقابض التي أمامك.
اسحب أحزمة الدواسة بحيث تكون مريحة ولكن ليست مقيدة لقدميك. إذا انزلقت قدميك أثناء قيامك بالدواسة ، فتوقف وشد الأشرطة
الخطوة 2. انحني للأمام عند الخصر مع تمديد رجليك بالكامل
تأكد من أن وضعيتك صحيحة قبل محاولة التعامل مع إعداد المقاومة. انحن دائمًا للأمام حتى تتمكن من الإمساك بإحكام على المقاود والوصول إلى شاشة التحكم إذا كانت دراجتك بها واحدة. حافظ على استقامة ظهرك وقدميك بقوة على الدواسات. إذا كنت على دراجة في وضع مستقيم ، فاحرص على إبقاء ركبتيك فوق قدميك مباشرةً حتى لا تنغلق على قدميك أثناء قيامك بالدواسة.
- راجع دليل المالك للحصول على مزيد من المعلومات حول تغيير موضع المقعد. تحتوي معظم الدراجات على ذراع ضبط أسفل المقعد ، لكن بعضها يحتوي على أدوات تحكم بالقرب من المقبض. استخدمه لرفع المقعد أو تقريبه من المقابض.
- حافظ على مقعد الدراجة مستويًا تقريبًا مع قمم فخذيك حتى تتمكن من استخدام الدواسة بشكل مريح بغض النظر عن إعداد المقاومة الذي تختاره.
- أهم جزء هو الراحة. يمكنك تعديل وضعيتك طالما كنت مرتاحًا لفعل ذلك. يحب بعض الناس الميل إلى الأمام أكثر ، لكن الدراجين الجدد يجلسون بشكل مستقيم وينحنون للأمام قليلاً.
الخطوة 3. قم بتدوير الدواسات لتشغيل الدراجة إذا كانت كهربائية
راقب حتى تضيء الشاشة عندما تصل إلى سرعة معينة. ستبقى الشاشة قيد التشغيل طالما استمررت في الضغط على سرعة منخفضة. لن تكون قادرًا على الوصول إلى عناصر التحكم في المقاومة عند إيقاف تشغيلها. خذ بعض الوقت لتحريك ساقيك قبل تعديل إعداد المقاومة.
- إذا كنت على دراجة ميكانيكية ، فستكون المقاومة نشطة بمجرد بدء الدواسة. إذا كانت المقاومة في وضع منخفض ، استخدم الدواسة لفترة للوصول إلى إيقاع ثابت قبل إجراء أي تغيير.
- في بعض الطرز ، سيتعين عليك الضغط على زر لتشغيل الشاشة. اضغط على أي من الأزرار أثناء الضغط على الدواسة لإبقاء الشاشة قيد التشغيل.
- تحقق جيدًا من وضعيتك. تأكد من أنك تشعر بالراحة عند استخدام الدراجة. يمكن لإعدادات المقاومة العالية أن تضع الكثير من الضغط على عضلاتك ، لذلك لا تقم بإجراء تغيير حتى تكون مستعدًا لذلك.
الخطوة 4. اضغط على زر التمرين اليدوي إذا كنت على دراجة كهربائية
ألق نظرة خاطفة على الأزرار الموجودة أسفل الشاشة. غالبًا ما تحتوي دراجات التمرين الأحدث على العديد من الإعدادات المختلفة التي يمكنك استخدامها للقفز إلى روتين تمرين. سيتم تسمية جميع الأزرار ، لذلك لن يكون من الصعب العثور على الزر اليدوي. باستخدام الإعداد اليدوي ، يمكنك ضبط المقاومة حسب رغبتك.
- تحتوي بعض الدراجات على أزرار لإعدادات مثل "تمرين التل". إذا قمت بالضغط على أحد هذه الأزرار ، فإن الدراجة تقوم بتنفيذ روتين تمرين مبرمج مسبقًا. لا يمنحك فرصة كبيرة لتغيير مستوى المقاومة.
- إذا كنت على دراجة ميكانيكية ، فلن يكون لديك أي أزرار إضافية للتعامل معها. فقط ابدأ بالدواسة للاستعداد للتغيير في المقاومة.
الخطوة 5. استخدم عناصر التحكم الموجودة على لوحة المفاتيح لضبط المقاومة على دراجة كهربائية
ابحث عن عناصر التحكم في المقاومة المصنفة والموجودة أسفل الشاشة. غالبًا ما تكون على شكل أسهم ويتم تمييزها بعلامة زائد وناقص. قم بزيادة المقاومة بضرب السهم لأعلى أو علامة الجمع. قلل المقاومة بالضغط على السهم لأسفل أو علامة الطرح.
- تستغرق الدراجة بضع ثوانٍ للتكيف مع الإعداد الجديد. إذا كنت لا تشعر أن مستوى المقاومة الجديد يبدأ فورًا ، فما عليك سوى الاستمرار في الضغط على الدواسة.
- عند تغيير المقاومة ، اضبطها تدريجياً. بهذه الطريقة ، يمكنك تذوق شعور كل مستوى مقاومة والعثور على المستوى المناسب للتمرين.
الخطوة 6. أدر مقبض التحكم في المقاومة إذا كنت على دراجة ميكانيكية
يقع مقبض التحكم بين مقود الدراجة على جذع الدراجة. قم بتدويره في اتجاه عقارب الساعة لزيادة المقاومة. قلل مستوى المقاومة بتدوير المقبض عكس اتجاه عقارب الساعة. انتظر بضع ثوان مع الاستمرار في الضغط على الدواسة. سوف تتحول الدراجة إلى الإعداد الجديد.
- تحتوي بعض دراجات التمرين على ضوابط مقاومة. يمكن أن يحتوي المقبض على علامة زائد وناقص أو أرقام. البعض الآخر ليس لديهم أي نوع من التصنيفات على الإطلاق.
- اضبط المقاومة قليلاً في كل مرة ، خاصةً إذا لم يكن مقبض التحكم مُصممًا جيدًا. باستخدام الدراجة اليدوية ، يمكنك بسهولة ضبط طريقة المقاومة عالية جدًا أو منخفضة عن طريق إجراء تعديلات كبيرة.
الطريقة 2 من 2: استخدام إعدادات مقاومة مختلفة
الخطوة 1. ابدأ عند المقاومة بين 1 و 4 إذا كنت مبتدئًا
استخدم إعدادًا منخفضًا ، مثل 1 ، أثناء إحماء عضلاتك والاعتياد على ركوب دراجة التمرين. إذا كنت قادرًا على الحفاظ على سرعتك ووقفتك ، فقم بزيادة إعداد المقاومة تدريجيًا. المقاومة تجعل الدواسة أكثر صعوبة ، لذلك لا تجهد نفسك بالقفز إلى مستوى عالٍ لست مستعدًا له.
- يشير إعداد المقاومة إلى مدى صعوبة الدفع لتحريك الدراجة للأمام. يتم استخدامه لمحاكاة ما قد تتعرض له أثناء ركوب الدراجة في الهواء الطلق ، مثل ركوبك أعلى تل.
- تعد إعدادات المقاومة المنخفضة ، مثل 1 إلى 5 ، رائعة للتمارين الهوائية. فهي لا تتطلب منك استخدام نفس القدر من قوة الساق ، لذا يمكنك الحفاظ على دوران عجلات الدراجة دون تعب بنفس السرعة.
- الفكرة هي أن تهدف إلى إيقاع سريع ، لكن مع السيطرة على الحركات. لا يجب أن تشعر وكأنك تتعثر.
الخطوة 2. اضبط الدورات في الدقيقة (RPM) على 60 لمحاكاة التلال
تشير RPMs إلى عدد المرات التي تدور فيها عجلات الدراجة في الدقيقة. بعض الدراجات الكهربائية تتبع هذا. تقييم دورة في الدقيقة من 60 إلى 80 مشابه لركوب التلال ، لذا فهي طريقة جيدة لمتسابق جديد لتقوية عضلات أرجله. في وضع مقاومة منخفضة ، قد تشعر وكأنك تقوم بالكثير من العمل لأنك تسير بسرعة ، لكنك لن تقوي ساقيك وتناغمهما كثيرًا.
- لحساب عدد الدورات في الدقيقة بنفسك ، ضع يدك فوق ركبتك. احسب عدد المرات التي لامست فيها ركبتك يدك في الدقيقة.
- تصنيف RMP من 80 إلى 100 جيد لتكرار الأرض المسطحة. قم بخفض إعداد المقاومة أو تصنيف RPM عندما تحتاج إلى استراحة. ارفعها عندما تحتاج إلى المزيد من التحدي.
- تذكر ضبط المقاومة على مستوى مريح. إذا كنت تواجه مشكلة عند 60 دورة في الدقيقة ، اخفضها حتى تصبح ساقيك أقوى. غالبًا ما يصل الدراجون المتمرسون إلى 110 دورة في الدقيقة ، لكن الوصول إلى هناك يتطلب الممارسة.
الخطوة 3. قلل المقاومة إذا كنت تواجه صعوبة في استخدام الدواسة بثبات
في الإعداد الصحيح ، ستتمكن من استخدام الدواسة بمعدل ثابت دون تغيير وضعك. لاحظ عندما تميل للأمام بعد زيادة المقاومة. إذا بدأت في الميل إلى الجانبين ، قلل المقاومة قليلًا. علامة أخرى هي عندما تبدو دواسة قدمك متقطعة ولا تتحرك ساقيك للأمام في دوائر سلسة ومتسقة.
- إذا كنت تستخدم دراجة تمرين ، فمن المحتمل أنك ستضغط على نفسك بشدة. يحدث هذا كثيرًا في الفصول التي تستخدم الدراجات.
- لا عيب في خفض المقاومة إلى مكان أكثر راحة. إذا كنت تستخدم إعدادًا لم تكن مستعدًا له ، فلن تحصل على تمرين جيد ولن تزداد قوة ساقيك.
- لمعرفة متى تكون المقاومة منخفضة للغاية ، ابحث عن الإشارات المعاكسة. إذا كنت تقوم بالدواسة بحرية كبيرة وترتد في المقعد ، اصعد بالمقاومة إلى المستوى التالي لمساعدتك على استعادة السيطرة على تحركاتك.
الخطوة 4. بدّل بين أعلى وأدنى مقاومة للتمارين عالية الشدة
بشكل عام ، لن تقضي الوقت بأكمله في ركوب الدراجة بنفس السرعة. يمكنك القيام بشيء يسمى التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) من خلال زيادة المقاومة. ابدأ من إعداد عالٍ يمكنك التعامل معه ، مثل مستوى المقاومة 6. بعد فترة زمنية محددة ، اطلب المقاومة إلى إعداد مريح ومنخفض مثل 3 للراحة واستعادة قوتك.
- على سبيل المثال ، يمكنك استخدام المقاومة لمحاكاة الركوب فوق بعض التلال. اقلب المقاومة لأعلى بحيث يبدو الأمر كما لو كنت تقوم بالدواسة لأعلى تل ، ثم اقلبها لأسفل مرة أخرى عندما تنزل إلى أسفل التل أو تتقدم على أرض مستوية.
- يتم تقسيم التدريب المتقطع إلى أقسام. على سبيل المثال ، يمكنك الركوب في إعداد مقاومة عالية لمدة 5 دقائق ، والعودة إلى الإعداد الأقل لمدة 5 دقائق ، ثم العودة إلى الإعداد الأعلى.
الخطوة 5. جرب تمرينًا موجهًا على دراجة كهربائية لاختبار مقاومات مختلفة
على سبيل المثال ، قد تحتوي دراجتك على زر يسمى "وضع التل". عندما تضغط عليه ، فإنه يُنشئ تمرينًا مشابهًا لما قد تختبره صعودًا وهبوطًا مجموعة من التلال في الهواء الطلق. إنها طريقة رائعة للحصول على تمرين جيد دون الحاجة للوصول إلى عنصر التحكم في المقاومة كل بضع دقائق. سيكون بها بعض الأقسام عالية المقاومة لبناء قوة ساقك وبعض الأجزاء منخفضة المقاومة حيث يمكنك أن تأخذ الأمور ببطء.
- تختلف الأوضاع المتاحة حسب نوع الدراجة التي لديك. إذا كانت دراجتك تحتوي على شاشة كهربائية ، فهناك فرصة جيدة أن تحتوي على بعض الأوضاع ، مثل التلال أو الجبال أو القلب أو تدريب القوة أو التحمل.
- إذا كانت دراجتك لا تحتوي على هذه الخيارات ، فإن أفضل طريقة لإنشاء روتين تمرين هي ضبط المقاومة في بعض الأحيان. اقلبها عندما تريد تحدي قوتك ، ثم اقلبها مرة أخرى عندما تحتاج إلى استراحة.
نصائح
- الوضعية الصحيحة مهمة لتحقيق أقصى استفادة من تمرين المقاومة. اجلس بشكل مستقيم مع جعل ظهرك مسطحًا ، واضبط وضع المقعد إذا لزم الأمر. مع وضع أفضل ، يمكنك استخدام الدواسة بقوة أكبر وتجنب الإصابات.
- دراجات التمرين المستلقية ، حيث تتكئ للخلف بدلاً من الجلوس في وضع مستقيم ، تعمل بشكل مشابه للدراجات الثابتة والدوران. عادة ما يكون لديهم ضوابط مقاومة إلكترونية.
- قبل اختيار المقاومة ، قم بالإحماء عن طريق الدواسة لمدة 5 دقائق بسرعة منخفضة في وضع مقاومة منخفضة. ستكون ساقيك أكثر استعدادًا للتعامل مع مستويات مقاومة أعلى بعد ذلك.
