سواء كنت تتسابق أو تتجول ، فإن ركوب الدراجات لمسافات طويلة يمكن أن يكون مجزيًا للغاية. بشكل عام ، من المهم إعداد عقلك ومعداتك للتحدي القادم أكثر من تدريب جسمك بشكل شامل. أفضل طريقة للتدريب الجسدي لرحلة طويلة بالدراجة هي القيام برحلة طويلة بالدراجة! ومع ذلك ، هناك عدد من الخطوات الذهنية واللوجستية التي يمكنك اتخاذها لجعل الرحلة تسير بسلاسة أكبر.
خطوات
طريقة 1 من 3: الطريق اللوجستية
الخطوة 1. حدد المدة التي ستغادر فيها
يعتمد نوع وكمية الطعام والعتاد التي تحضرها بشكل كبير على نوع الرحلة التي تقوم بها. إذا كنت سترحل طوال اليوم فقط ، فستحتاج إلى معدات أقل بكثير مما لو كنت تخطط للذهاب على الطريق خلال الأسبوع أو الشهر أو العام. حدد رؤيتك وتحقق من توقعاتك. تذكر أنك ستحتاج إلى حمل كل ما تستخدمه.
الخطوة 2. تخطيط مسارك
انظر إلى الخريطة ، وحدد المكان الذي تريد الذهاب إليه. إذا كانت لديك وجهة في الاعتبار ، فابحث عن طريقة مثيرة للوصول إليها. إذا كانت رؤيتك ضعيفة ، فحاول على الأقل اختيار هدف مبدئي للتسديد من أجله. يقطع راكب الدراجة لمسافات طويلة ما بين 40-60 ميلاً (64-97 كم) كل يوم ، على الرغم من أنه من الشائع جدًا أن يتعامل مع مسافات أطول وأقصر بكثير.
- قد تجد أنك تبدأ ركوب الدراجات لمسافات أقصر ، وتشق طريقك إلى نطاق 100+ كيلومتر (62+ ميل). خطط لهذا التعزيز التدريجي في مسارك.
- احمل خريطة أو جهاز GPS مستقل أو هاتفًا ذكيًا به خرائط تم تنزيلها للمناطق التي ستتجول فيها. فكر مسبقًا في التوقفات المحتملة في المدن ومحطات الراحة ومواقع التخييم. لديك خطط اتصال في حالات الطوارئ.
الخطوة 3. ابدأ بمسافات أقصر
حتى لو كنت في حالة بدنية رائعة ، فلا يزال من الحكمة أن تخفف من روتين ركوب الدراجات لمسافات طويلة كل يوم. ابدأ برحلات أقصر بالقرب من المنزل. وشق طريقك تدريجيًا إلى مسافات أطول. إذا كنت قد تركت دراجتك لفترة طويلة ، فسيساعدك حتى ميل أو ميلين على العودة إلى السرج. ستمنحك عدة رحلات أقصر فرصة لاختبار معداتك على الطريق.
إذا كنت تتدرب لسباق دراجات لمسافات طويلة ، فحاول أن تتدرب حتى مسافة 2/3 إلى 3/4 مسافة الحدث المخطط له. إذا كنت تركب لمدة قرن (100 ميل) ، على سبيل المثال ، اعمل حتى النقطة التي يمكنك فيها ركوب 60-75 ميلًا دفعة واحدة. إذا وصلت إلى هذه النقطة ، فأنت جاهز بشكل فعال للرحلة الكبيرة
طريقة 2 من 3: تغليف العتاد والإعاشة
الخطوة 1. اللباس المناسب
ارتدي شورتًا مبطنًا لركوب الدراجات وجيرسيه خفيف الوزن يسمح بمرور الهواء لركوب الدراجات. على أقل تقدير ، فإن السراويل القصيرة والقمصان تفي بالغرض - أي شيء من شأنه أن يزيل العرق ، ويمكنك ركوب الدراجة بشكل مريح طوال اليوم. ضع في اعتبارك ارتداء القفازات لحماية يديك من لدغة الرياح واحتكاك المقاود. أحضر حذاء ركوب الدراجة الخاص بك ، إذا كان لديك ، ولكن تأكد من إحضار زوج خفيف من الأحذية الإضافية حتى تتمكن من المشي بشكل مريح عندما تكون بعيدًا عن السرج. أخيرًا وليس آخرًا: ارتد خوذة!
- من المهم أن تكون السراويل القصيرة مبطنة. تم تصميم شورت ركوب الدراجات خصيصًا بنسيج إضافي لحماية الفخذين والمؤخرة والداخلية من احتكاك الجلوس على مقعد دراجة طوال اليوم. تأكد من أنها تناسب بشكل جيد!
- إذا كان الجو باردًا ، ففكر في ارتداء طماق أو ملابس حرارية أو تعرق خفيف الوزن فوق شورت ركوب الدراجات. الوزن الزائد الطفيف وفقدان الحركة يستحقان حماية رجليك العاريتين من برودة الرياح.
- إذا كان الجو ساطعًا ، ارتدِ نظارات شمسية لإبعاد أشعة الشمس عن عينيك أثناء ركوب الدراجة. هذا مهم بشكل خاص إذا وجدت نفسك تركب دراجة مباشرة نحو موقع الشمس!
الخطوة الثانية: فكّر في الطريقة التي ستتحمل بها أغراضك
يعتمد الاختيار إلى حد كبير على الراحة والقدرة. لا تتردد في استخدام حقيبة الظهر ، إذا كنت سترحل طوال اليوم ولم تكن بحاجة إلى الكثير. إذا كنت تقوم برحلة أطول ، ففكر في شراء أو صنع العجل بحيث يمكنك بسهولة حمل الأشياء على ظهر دراجتك. إذا كنت ذاهبًا في رحلة طويلة جدًا ، ففكر في بناء أو شراء مقطورة أو عربة صغيرة لسحبها خلف دراجتك.
الخطوة 3. قم بتعبئة مجموعة أدوات الطوارئ
قم بتضمين مضخة إطارات صغيرة محمولة ومجموعة أدوات تصحيح الإطارات ومجموعة أدوات أساسية في حالة حدوث خطأ ما في دراجتك. تأكد من أنك تعرف كيفية استخدام هذه الأدوات ؛ تمرن مسبقا! ضع في اعتبارك حمل مجموعة إسعافات أولية أساسية: مناديل مطهرة وإيبوبروفين وبعض الضمادات.
في أبسط صورها ، قد تتضمن مجموعة الأدوات الخاصة بك مجموعة من مفاتيح ربط Allen ورافعة إطار. يمكنك استخدام رافعة الإطارات لإخراج إطار الدراجة بسهولة عندما تحتاج إلى ترقيع الأنبوب أو استبداله. في حالة الضرورة ، يمكنك استخدام مفك براغي مسطح الرأس أو أي شيء طويل ومسطح وقوي لإخراج الأنبوب
الخطوة 4. خذ فقط الترس الذي تحتاجه حقًا
إذا كنت ذاهبًا في رحلة تستغرق عدة أيام ، فستحتاج إلى مكان للنوم - ولكن ضع في اعتبارك التخلي عن الخيمة للحصول على كيس نوم بسيط إذا كان الطقس لطيفًا. وازن بين أهمية عدسات الكاميرا الثقيلة والباهظة الثمن مقابل الجانب العملي لحمل كل شيء على ظهرك. ربما يمكنك القراءة على هاتفك أو جهاز Kindle بدلاً من إحضار كتاب ثقيل ؛ ارتداء الملابس لعدة أيام متتالية بدلاً من تغليف الكثير من التغييرات ؛ واستخدام عناصر مختلفة لتناسب أغراض متعددة.
الخطوة 5. أحضر الكثير من الماء والأطعمة الغنية بالطاقة
من الضروري أن تحافظ على رطوبتك وأن تحافظ على مستويات طاقتك مرتفعة! اسحب من Camelbak ، أو حضّر عدة زجاجات كبيرة من Nalgene. أحضر الموز والمكسرات وألواح الحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الصحية عالية الكثافة.
- مكمل بالإلكتروليتات لتحسين الترطيب ووظيفة العضلات. يفقد جسمك هذه المعادن الطبيعية عند التعرق ، ومن المهم استبدالها إذا كنت ستجهد نفسك لفترة من الوقت. يمكنك خلط مسحوق المنحل بالكهرباء في الماء الخاص بك ؛ يمكنك شرب المشروبات الغنية بالكهرباء مثل Gatorade و Powerade ؛ أو يمكنك فقع حبوب الإلكتروليت ، المتوفرة بكميات كبيرة في العديد من متاجر الإمداد الخارجي.
- تجنب مشروبات الطاقة التي قد تسبب لك الجفاف أو تجعلك عرضة لانخفاض السكر. بشكل عام ، تجنب تزويد رحلتك بالوجبات الخفيفة السكرية والمعالجة بالطاقة. ومع ذلك ، فإن بعض راكبي الدراجات لمسافات طويلة يقسمون بألواح الحلوى عالية السعرات الحرارية لطاقتهم السريعة التحرير.
طريقة 3 من 3: ركوب الدراجات لمسافات طويلة
الخطوة 1. قم بالتمدد أولاً
قم بالإحماء لمدة عشر دقائق على الأقل قبل كل جلسة دراجة لمسافات طويلة. جرب تمارين الإطالة الديناميكية مثل قفزات النجوم (القفز بالمرافعات) ، والركض في المكان ، والتمارين الرياضية. تأكد من إطالة ساقيك لتقليل خطر الإصابة بتشنجات الساق. انتبه جيدًا للفخذين.
الخطوة 2. سرّع نفسك
ابدأ ركوب الدراجات بالسرعة التي تناسبك ، وحاول مواكبة هذه الوتيرة قدر الإمكان. استخدم ترسًا أقل حتى لا ترهق نفسك. حاول الحفاظ على معدل 90 دورة في الدقيقة تقريبًا (دورات في الدقيقة) على سرعة منخفضة لتيسير عضلاتك ورئتيك.
- لا تضغط على نفسك بشدة ، خاصة إذا كنت ستركب الدراجة لعدة أيام متتالية. إذا كنت تمارس ركوب الدراجات مع شريك أسرع قليلاً ، فحاول التحقق من الإغراء لمواكبة ذلك.
- من ناحية أخرى: لا تركب ترسًا منخفضًا جدًا. إذا كنت تقوم بتدوير العجلات دون بذل أي جهد في الدواسة ، فسوف تتعب ساقيك بلا داع. ابحث عن التوازن الذي يناسبك.
الخطوة 3. تبديل التروس
عندما تصل إلى منحدر صاعد ، قم بالتغيير إلى ترس منخفض بحيث يمكنك الوصول إلى القمة بسهولة أكبر. غيّر إلى ترس أعلى عند النزول على تلة لخلق مزيد من الاحتكاك بين إطارات سيارتك والطريق. طوال الرحلة ، كن على دراية بمدى صعوبة عملك. إذا كنت تكافح من أجل دفع الدواسات ، فيجب عليك التبديل إلى ترس أقل للحفاظ على طاقتك.
الخطوة 4. خذ فترات راحة منتظمة
حتى إذا كنت تشعر بالقوة ، توقف كل 10-20 ميلاً (16-32 كم) لمنح جسمك قسطاً من الراحة والتأكد من أن كل شيء يسير بسلاسة. قم بإعادة الترطيب عن طريق شرب بعض الماء ، وزد من مستويات الطاقة لديك بوجبة خفيفة سريعة. افحص دراجتك بحثًا عن أي مشاكل. قم بالتمدد لمنع شد عضلاتك. استمر في أخذ فترات راحة حتى تصل إلى وجهتك.
الخطوة 5. الانتهاء من اليوم
استمر في استهلاك الماء والإلكتروليت لعدة ساعات على الأقل بعد الانتهاء من ركوب الدراجات طوال اليوم. إذا كنت ستصعد إلى السرج مرة أخرى في الصباح ، فاخذ بضع دقائق لإلقاء نظرة على خريطتك ومعداتك وأهدافك ليوم غد.
نصائح
- احمل رافعات الإطارات والبقع وأنبوب إضافي ومضخة. كن دائما على استعداد للشقق غير المتوقعة.
- قم بإجراء ضبط قبل الرحلات الطويلة. يمكن لمتجر دراجات محلي أن يساعدك في فحص دراجتك للتأكد من سلامتها.
- تأكد من إدخال رقم ICE (في حالة الطوارئ) في هاتفك الخلوي. إذا تعرضت لحادث ، فهذا هو الرقم الأول الذي يتصل به المسعفون.
- احصل على أخف دراجة يمكنك تحمل تكلفتها.
- ضع في اعتبارك الركوب مع صديق يمكنه مواكبة سرعتك. قد يكون من الممتع للغاية القيام برحلة طويلة بالدراجة مع صديق أو شريك مقرب ، وقد يساعدك هذا الشخص في أن تظل مسؤولاً. ربما الأهم من ذلك هو أن وجود شخص آخر معك سيزيد من احتمالية حصولك على مساعدة فورية في حالة الطوارئ.
- اشرب ما لا يقل عن 2-4 لترات من الماء يوميًا لتعويض الرطوبة التي تفقدها. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لإعادة الترطيب! المكمل بالكهرباء.
- تأكد من تضخيم ضغط الإطارات بشكل صحيح. سيؤدي الانخفاض الشديد إلى إبطائك ، وسيؤدي الارتفاع الشديد إلى جعل الرحلة غير مريحة.
- ضع في اعتبارك استخدام دواسات بدون مشابك أو مشابك أصابع القدم للمساعدة في زيادة كفاءة استخدام الدواسات.
- ما عليك سوى التبديل إلى الإطارات الخالية من الأنابيب لتجنب الثقوب لأنه عندما تحصل على ثقب في إطار بدون أنبوبي ، فإن مانع التسرب سيغلقه ، ويمكنك ضخ رطل أقل حتى تتمكن من الركوب بقبضة جيدة على الإطارات.
تحذيرات
- يجب الالتزام بقوانين المرور.
- احمل دائمًا خريطة طريق حتى لا تضيع.
- احمي دائمًا لتجنب الإصابة.
- ارتدي الخوذة.
- كن حذرًا إذا كنت تعاني من حالة طبية قد تؤثر على قدرتك على الدورة. احمل دائمًا أي معدات طبية طارئة قد تحتاجها. إذا كنت تقوم بركوب الدراجات مع أشخاص آخرين ، فتأكد من أنهم على دراية بحالتك.
