تعتبر أحداث ركوب الدراجات مكانًا رائعًا للقاء المتحمسين الآخرين واختبار مهاراتك. ومع ذلك ، فإن الظهور غير المستعد يمكن أن يؤدي إلى كارثة كاملة. التزم بنظام التدريب الخاص بك حتى تكون لائقًا ليوم السباق.
خطوات
جزء 1 من 3: تدريب قبل الحدث بشهرين
الخطوة الأولى. ضع الساعات في وتيرتك الأساسية
يتضمن التدريب الأساسي ركوب دراجات ثابتًا ومعتدلًا لتدريب القدرة على التحمل. يجب أن تكون قادرًا على التحدث أثناء ركوب الدراجة ، ويجب أن يصل معدل ضربات قلبك إلى حوالي 60-70٪ من أقصى معدل له. تمرين أساسي أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع حتى يتعلم جسمك حرق الدهون بكفاءة ، مما يوفر وقود الكربوهيدرات لمزيد من التمارين المكثفة. استهدف ساعتين على الأقل في كل جلسة ، لكن لا تتردد في الركوب لأطول فترة ممكنة دون تعب.
- ابدأ هذا قبل شهرين على الأقل. ثلاثة أو أربعة أشهر مثالية.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بزيادة طول الجلسة حتى تقوم بركوب الدراجات لنفس المدة التي ستقوم بها في الحدث.
الخطوة 2. تضمين دفعات قصيرة من التدريب على سرعة الإيقاع
بمجرد أن تتكيف مع الحياة مرة أخرى في السرج ، أضف جلسات تدريب قصيرة الإيقاع مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. في هذه الوتيرة ، يجب أن تتنفس بسرعة ولكن لا تشعر بأي حرق أو آلام في العضلات. ابدأ بجلسات 15 دقيقة أو أقصر في منتصف التدريب الأساسي ، وقم بزيادة المدة تدريجيًا. بعد بضعة أسابيع ، قد تتمكن من ممارسة تمارين الإيقاع لمدة 40 دقيقة.
الخطوة 3. إضافة تدريب عتبة اللاكتات
عتبة اللاكتات لديك هي أعلى مستوى من النشاط يمكنك الحفاظ عليه لمدة 60 دقيقة ، مع الحفاظ على ثبات مستويات حمض اللاكتيك. كلما زادت قدرتك على دفع هذه العتبة ، زادت سرعة السباق. أضف هذا التدريب المكثف قبل ستة إلى ثمانية أسابيع من السباق:
- ابحث عن طريق مسطح خارجي بدون توقف ، أو استخدم مدربًا داخليًا.
- قم بالإحماء بعشرين دقيقة أو أكثر من التدريب الأساسي.
- اختر ترسًا يتيح لك الدواسة عند حوالي 90 دورة في الدقيقة مع بذل أقصى جهد.
- ابدأ بممثلين كل 5 دقائق كحد أدنى ، واستعادة أساسية لمدة 5 دقائق. افعل هذا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
- قم بزيادة الشدة تدريجيًا لمدة دقيقتين كل أسبوع ، بحد أقصى 2 × 20 دقيقة مع تعافي لمدة 5 دقائق.
- لمزيد من الدقة ، ابحث عن LTHR (معدل ضربات قلب عتبة اللاكتات) أو FTP (قوة العتبة الوظيفية). هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والقوة الكهربائية التي يمكنك الحفاظ عليها لمدة ساعة واحدة. استهدف الوصول إلى حوالي 100٪ من قيم LTHR و FTP أثناء تدريب العتبة.
الخطوة 4. تدرب على الركض مع فترات كثافة عالية
ابدأ قبل السباق بأسابيع قليلة ، أضف جلستين من الجري السريع كل أسبوع إلى التمرين. أضفهم حوالي عشرين دقيقة إلى تدريبك الأساسي ، حتى تشعر بالسخونة ولكنك لست مرهقًا. الهدف هو دفع نفسك فوق مستوى عتبة الخاص بك ، إلى سرعات غير مستدامة. اختر واحدًا مما يلي:
- التدريب اللاهوائي: الركض لمدة 15 و 30 و 45 و 60 و 90 و 120 ثانية. بعد كل عدو ، استرد عافيته مع ركوب الدراجات الأساسي لفترة زمنية متساوية.
- صوت2 أقصى قدر من التدريب: هذا فعال للسباقات التي تتضمن تسلق مكثف قصير. اركض بسرعة لمدة 30 ثانية ، وانخفض إلى مستوى العتبة لمدة 2-3 دقائق ، ثم اركض لمدة 2-3 دقائق أخرى.
الخطوة 5. استرح ليوم أو يومين كل أسبوع
دع عضلاتك تتعافى يومًا أو يومين كل أسبوع. تزيد التدريبات المكثفة من التعب وترهق عضلاتك. إذا كنت ترتاح ليوم واحد فقط ، فاختر يومًا ثانيًا لركوب الخيل الخفيفة فقط.
الخطوة 6. ركوب الدراجة صعودًا
تتضمن أحداث المسافات الطويلة دائمًا بعض تسلق التل. ادمج بعض الجهود الشاقة في تدريبك المنتظم:
- تدرب على تلة تتراوح من مسطح إلى حد ما إلى انحدار 10-12٪. قم بالصعود والنزول لمدة ثماني عدات ، مستهدفًا نفس السرعة في كل مرة.
- تدرب على التسلق لفترات أطول. حاول التمسك بإيقاع ثابت للدواسات ، واضبط التروس قبل كل تغيير في التدرج. اجلس لأجزاء من التسلق. هذا أقل قوة ولكنه أكثر كفاءة.
الخطوة 7. تعلم الركوب مع مجموعة
انضم إلى مجموعة دراجات محلية أو ادع الأصدقاء للانضمام إليك في جلسة التدريب العرضية. إذا لم تكن معتادًا على ركوب الدراجات وسط حشد كثيف من راكبي الدراجات ، فقد تتسبب في وقوع حادث في يوم السباق. ضع في اعتبارك النصائح التالية:
- ابق خلف المقود الخلفي للدراجة أمامك لتقليل مخاطر الحوادث. لا تحضر العجلة الأمامية بجانبها حتى تخطط للمرور.
- حذر أعضاء مجموعتك قبل تبديل المواقف ، أو إذا لاحظت وجود عقبة.
- إذا كنت تتدرب من أجل حدث جماعي ، فتدرب على الصياغة.
- أثناء السباق ، حاول البقاء في الثلث الأمامي للمجموعة ، ولكن خلف متسابق آخر. وهذا يوفر أكبر فائدة للديناميكية الهوائية.
جزء 2 من 3: تدريب قبل الحدث بأسبوع
الخطوة 1. سباق في مجموعة في عطلة نهاية الأسبوع السابقة
قبل حوالي سبعة أيام من السباق ، اطلب من مجموعتك دفع نفسها أكثر لمحاكاة ظروف السباق. ينضم بعض راكبي الدراجات إلى سباقات أصغر قبل أسبوع لتعزيز الثقة ، لكن لا تحاول ذلك كمبتدئ في السباقات.
الخطوة 2. خذ الأمور ببساطة
خلال الأسبوع الأخير قبل السباق ، قلل تمرينك إلى جلسات قصيرة ولطيفة. تريد أن تكون منتعشًا ومرتاحًا للسباق. ليس هذا هو الوقت المناسب لكسر سجلاتك الشخصية أو تجربة طريق جديد مكثف.
يأخذ العديد من راكبي الدراجات المحترفين يوم الإثنين إجازة كاملة لسباق يوم الأحد ، ويأخذون يوم السبت في غاية السهولة. يجب على راكبي الدراجات الهواة التفكير في أخذ إجازة يومي الثلاثاء والسبت أيضًا
الخطوة 3. انطلق في رحلات قصيرة وسهلة
مرتين أو ثلاث مرات هذا الأسبوع ، انطلق في جولة خفيفة على الدراجة. لا تقم بتضمين أي تدريب متقطع أو حتى دفعات إيقاع. فقط حافظ على نشاطك الهوائي لتجنب الخروج من الشكل. يجب أن تدوم معظم جلساتك 1.5 - 2 ساعة فقط ، أو 15-30 دقيقة أقصر من الجلسات العادية ، أيهما أقل.
الخطوة 4. أضف جلسة مسافات طويلة للسباقات الطويلة
قبل السباق بحوالي أربعة إلى ستة أيام ، انطلق في رحلة طويلة بالسرعة الأساسية التي تناسبك. اركب 80-100٪ من المسافة التي ستقطعها في السباق. هذا سوف ينبه جسمك إلى أن بعض التمارين الجادة قادمة.
يجب أن يكون لديك فكرة عن المدة التي تستغرقها للتعافي. افعل ذلك مقدمًا بما يكفي بحيث تعود إلى الذروة بحلول يوم السباق
الخطوة 5. تدرب مع العدو الخفيف أو تسلق في وقت لاحق من الأسبوع
سيبقي معظم المحترفين أرجلهم في أعلى مستوياتها مع جلسة ركض خفيفة خلال الأيام القليلة الماضية قبل السباق. ضع في اعتبارك واحدة أو اثنتين من سباقات السرعة أو التسلق السريع لمدة 15 ثانية ، أو ما يصل إلى خمس سباقات للمعايير وغيرها من سباقات العدو المكثف. بالنسبة للهواة ، قد تكون أربع سباقات سريعة لمدة 45 ثانية في اليوم السابق كافية ، مع عدة دقائق من وقت التعافي بينهما.
الخطوة 6. استرخي في المساء السابق
التدليك طريقة رائعة للاسترخاء في المساء قبل السباق ، عقليًا وجسديًا. اذهب إلى الفراش مبكرًا للحصول على قسط وافر من الراحة.
الخطوة 7. راقب نظامك الغذائي
في حين أن تناول الطعام الصحي مهم طوال فترة التدريب ، فإن ما تأكله في اليومين الماضيين يمكن أن يكون له تأثير مباشر على السباق. تناول عشاءًا معتدلاً في الليلة السابقة ، بنفس الحجم المعتاد. تناول الكثير من الكربوهيدرات ، مثل الأرز البني أو المعكرونة ، جنبًا إلى جنب مع كمية أقل من الخضار واللحوم (أو غيرها من البروتينات). تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات ومنخفضة البروتين (مثل دقيق الشوفان أو الخبز المحمص وزبدة الفول السوداني) قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من السباق لمنح نفسك وقتًا للهضم. اشرب الكثير من الماء في الـ 24 ساعة التي تسبق السباق. قلل من شرب الماء في المساء لتجنب الاستيقاظ في الليل.
- ابحث عن مصادر الكربوهيدرات في مؤشر نسبة السكر في الدم على الإنترنت. قد تكون الأطعمة ذات القيم المنخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم مصادر أكثر كفاءة لوقود السباقات.
- الرياضيون الجادون في بعض الأحيان يتم تحميل الكربوهيدرات قبل يومين من السباق.
جزء 3 من 3: التعبئة والتحضير
الخطوة 1. افحص دراجتك
قبل حوالي أسبوع من الحدث ، تحقق من دراجتك بحثًا عن المشكلات المحتملة. فيما يلي قائمة تحقق سريعة لمساعدتك:
- افحص الإطارات بحثًا عن أي جروح أو بقع صلعاء. إذا كان أي منها أكبر من 3 مم (⅛ بوصة) ، أو إذا رأيت أي ألياف تتدفق من خلالها ، فاستبدل الإطار.
- تدور كل عجلة. إذا تذبذب أكثر من 3 مم (⅛ بوصة) على الجانب ، فإنه يحتاج إلى تعديل. إذا كان بإمكانك ثنيها إلى الجانب باليد ، فاستبدل محامل العجلات.
- استبدل وسادات الفرامل إذا اقترب التآكل من الخط المحدد. اضبطهم إذا لم يكونوا على الحافات بشكل مباشر.
- شد مقودك إذا كانت فضفاضة.
- إذا كانت التروس الخاصة بك لا تتغير بسلاسة ، فأعد فهرستها. تأكد يدويًا من عدم قدرتك على دفع السرعة إلى ما بعد الحد الأقصى (الترس الأدنى).
- استبدل السلسلة البالية فقط إذا كان لديك متسع من الوقت. قد لا تعمل السلسلة الجديدة مع التروس البالية. يجب أن يساعد تشحيم السلسلة.
الخطوة 2. قم بتعبئة مجموعة أدوات إصلاح الدراجة
قم بتجميع حزمة خفيفة لإحضارها في السباق. قم بتضمين المكونات التالية ، وتأكد من أنك تعرف كيفية استخدام كل منها:
- كو2 خراطيش ومنفاخ.
- رافعات الإطارات
- أداة دراجة صغيرة متعددة
- أنبوبان للدراجات
الخطوة 3. خطط لتناول الوجبات الخفيفة والمياه
قم بتخزين الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات وقليلة الدسم في عبوات أو جيوب ، حتى تتمكن من تناولها أثناء التنقل. الفواكه المجففة ، الكعك ، ألواح الطاقة ، وهلام الطاقة كلها خيارات جيدة. اشرب الكثير من الماء أو المشروبات الرياضية جنبًا إلى جنب مع الطعام ، وبشكل متكرر طوال السباق. من السهل أن تنسى الأكل والشرب وأنت مليء بالأدرينالين. لا ترتكب هذا الخطأ.
يمكن أن يسبب الكثير من الكربوهيدرات الغثيان ، خاصة إذا كنت تستخدم مصادر مركزة مثل ألواح الطاقة أو الجل. جربهم خلال جلسات التدريب المنتظمة ، حتى يكون لديك الوقت للتبديل إلى طعام يناسبك بشكل أفضل
الخطوة 4. قم بتعبئة الضروريات الأخرى
تحقق من توقعات الطقس. في الطقس البارد ، أحضر معك سترة خفيفة دافئة وقفازات وتدفئة الساق. احزم واقي الشمس والنقود وبطاقة الهوية الخاصة بك.
تحقق مسبقًا لمعرفة ما إذا كانت رخصة السباق مطلوبة. قم بشرائه مقدمًا وإحضاره إلى السباق ، أو أكد أنه يمكنك شرائه شخصيًا في يوم السباق
الخطوة 5. استعد صباح السباق
الوصول إلى السباق مع متسع من الوقت لتجنيبه. انتقل إلى القائمة المرجعية التالية للاستعداد لتجربة رائعة:
- افحص دراجتك بحثًا عن مشاكل مرة أخيرة. اضبط ضغط الإطارات إذا لزم الأمر.
- سجل بأسرع ما يمكن لتجنب الخط.
- قم بالإحماء قبل بدء السباق.
- انتقل إلى خط البداية بمجرد ملاحظة تشكل المجموعة ، حتى تتمكن من الحصول على وضع جيد.
