عند ركوب الدراجة ، من المحتمل أن تلاحظ أنك تزداد تعبًا عندما تغيّر باستمرار مدى سرعتك في ركوب الدواسة. إذا كنت ترغب في تعزيز قدرتك على التحمل حتى يسهل عليك الحفاظ على السرعات أو تغييرها ، فإن التدريب باستخدام تدريبات الإيقاع يمكن أن يساعدك حقًا. إيقاعك هو مدى السرعة التي تحرك بها الدواسات ويمكن أن يجعل رحلاتك بالدراجة أسهل ومتسقة. بينما يعتمد إيقاعك حقًا على ما تشعر بالراحة معه ، لا تزال هناك طرق عديدة للتدريب حتى تكون أكثر كفاءة. من خلال هذه النصائح والتدريبات ، ستتمكن من تحمل رحلات أطول وأكثر كثافة!
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديلات العتاد
الخطوة 1. اركب ترسًا مريحًا وإيقاعًا مريحًا عندما تبدأ للتو
لا تشعر أنك بحاجة إلى دفع نفسك بقوة على الفور. انقل السرعة إلى ترس أسهل يمنحك مقاومة طفيفة عندما تقوم بالدواسة. يعتمد الترس الذي تختاره على ما يناسبك وما إذا كان بإمكانك الحفاظ على سرعة ثابتة ، لذا ابحث عن أفضل ما يناسب أسلوب قيادتك. استمر في ركوب الدراجات بانتظام حتى لا تشعر بالرياح بعد الركوب.
حاول الحفاظ على نفس السرعة طوال رحلتك بأكملها
الخطوة الثانية: قم بالتبديل إلى ترس منخفض وإيقاع أعلى إذا شعرت ساقيك بالإرهاق
إذا كنت تضغط على دواساتك بشدة ، فقد يؤدي ذلك إلى إهدار الكثير من الطاقة وتجعلك أبطأ. إذا بدأت ساقيك في الشعور بالتعب أثناء رحلتك ، فقم بخفض التروس وحاول زيادة سرعة الدواسة. مع ترس أسهل وإيقاع أعلى ، لن تقوم بتمرين عضلاتك بكثافة حتى لا تشعر بالإرهاق.
من المحتمل أن تبدأ في الشعور بالضيق قليلاً وأنت تتحول إلى إيقاع أعلى ، لكن هذا طبيعي
الخطوة 3. حاول رفع معداتك وإبطاء إيقاعك إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس
إذا كنت تكافح لالتقاط أنفاسك ولكن ساقيك على ما يرام ، فانتقل إلى ترس أكثر صعوبة وأبطئ سرعة قيامك بالدواسة. ستبدأ في الشعور بالحرق أكثر في ساقيك ، لكنه سيساعد في بناء القوة حتى تتمكن من الحفاظ على إيقاع أسرع لاحقًا.
من المحتمل أن ينتهي بك الأمر بالتبديل بين التروس ذهابًا وإيابًا حسب التضاريس وما تشعر به. على سبيل المثال ، من المحتمل أن تبطئ إيقاعك أثناء ركوب الدراجة صعودًا وتزيدها عندما تنزل من المنحدرات
طريقة 2 من 3: قياس الإيقاع والنطاقات المثالية
الخطوة الأولى: ابحث عن إيقاعك عن طريق مضاعفة مقدار الدواسة لأكثر من 30 ثانية
إذا كنت لا تعرف إيقاعك بالفعل ، فيمكنك حسابه بسهولة دون الحاجة إلى معدات خاصة. ابدأ ركوب الدراجة بوتيرة منتظمة ومريحة في أي ترس على شريط مسطح من الطريق. أكثر من 30 ثانية ، احسب عدد المرات التي تقوم فيها بالدواسة بالدوران الكامل على جانب واحد. بعد ذلك ، اضرب الرقم في 2 حتى تعرف إيقاعك بالتناوب في الدقيقة (RPM).
- على سبيل المثال ، إذا قمت بالدواسة 25 مرة ، فسيكون إيقاعك 50 دورة في الدقيقة.
- من الأسهل العد عندما تكون الدواسة في الجزء العلوي من الدوران وترفع ركبتك.
الخطوة 2. قم بتوصيل مستشعر إيقاع بدراجتك للحصول على قياس أكثر دقة
إذا كنت لا تريد أن تأخذ الوقت الكافي للعد ، فيمكنك أيضًا الحصول على مستشعر يتصل بدراجتك ويتتبع إيقاعك تلقائيًا. ستضع المستشعر عادةً على كرنك الدواسة ، لكن عليك اتباع إرشادات التثبيت الخاصة بالطراز المحدد الذي اشتريته. اذهب في جولة وتحقق من المستشعر بعد رحلتك للعثور على إيقاعك المتوسط.
- يمكنك شراء مستشعر الإيقاع عبر الإنترنت أو من متاجر الدراجات بحوالي 40 دولارًا أمريكيًا.
- قد تحتوي بعض الدراجات المتطورة على مستشعر إيقاع مدمج فيها. تحقق من دليل دراجتك لمعرفة ما إذا كان لديك واحدة مثبتة بالفعل.
الخطوة الثالثة: ابدأ بحوالي 50-70 دورة في الدقيقة إذا كنت لا تشعر بالراحة عند استخدام الدواسة بسرعة
قد يكون من الصعب بعض الشيء الحفاظ على إيقاع عالٍ إذا كنت تبدأ في البداية. عندما تكون مرتاحًا على دراجتك ، لا تشعر أنك بحاجة إلى إرهاق نفسك. اختر ترسًا منخفضًا بدرجة كافية بحيث يمكنك الحفاظ على 50-70 دورة في الدقيقة بشكل مريح. حاول الركوب كثيرًا حتى تتمكن من مواصلة بناء قدرتك على التحمل والتحسين حتى 70 دورة في الدقيقة.
إذا كنت تقوم بالدواسة بسرعة أبطأ من 50 دورة في الدقيقة ، فيمكن أن تجعلك أقل كفاءة بالفعل وتجعلك تشعر بمزيد من التعب
الخطوة 4. اهدف إلى الوصول إلى إيقاع من 80-90 دورة في الدقيقة لمعظم رحلتك
بينما يختلف إيقاع كل شخص اختلافًا طفيفًا ، يجب عليك حقًا محاولة الحفاظ على هذا المكان الجميل. يعمل ركوب الدراجات بهذه السرعة على تمرين عضلاتك بالتساوي حتى لا تشعر بالإرهاق من رحلتك. عندما تصبح أكثر راحة مع إيقاع أبطأ ، حاول زيادة سرعة الدواسة حتى تتمكن من الوصول إلى النطاق المثالي.
يعتمد كل إيقاعك على ما هو أفضل بالنسبة لك ، ولكن الحفاظ على إيقاع أعلى من 90 دورة في الدقيقة يجعلك تهز حوضك بحيث تكون أقل كفاءة
طريقة 3 من 3: تدريبات الإيقاع
الخطوة 1. استخدم دواسة القدم بأقصى ما تستطيع في وضع تعشيق عالي من نقطة توقف لبناء العضلات
انقل دراجتك إلى الترس الأكبر بحيث يكون من الصعب تسريعها. من توقف مسدود ، اصعد على دراجتك وابدأ بأقصى قوة ممكنة دون الجلوس على مقعدك. بمجرد أن تصل إلى السرعة القصوى ، اجلس على مقعدك وساحل حتى تتوقف حتى يكون لديك بعض الوقت للتعافي. حاول القيام بذلك حوالي 10 مرات لمجموعة كاملة.
يساعد استخدام أكبر معدات في زيادة قدرتك على التحمل ، لذا من الأسهل الحفاظ على إيقاع عالٍ
الخطوة الثانية: جرب ركوبًا مكثفًا لمدة 15 دقيقة بسرعة 50-60 دورة في الدقيقة للتمرين بإيقاع منخفض
ضع دراجتك في وضع يمكنك من خلاله الضغط على هذا الإيقاع بينما لا تزال تشعر بالحرق في ساقيك. حافظ على سرعتك وإيقاعك لمدة 15 دقيقة على الأقل لمساعدتك على تعزيز قدرتك على التحمل. بعد ذلك ، قم بالتبديل إلى سرعة مريحة لمدة 10-15 دقيقة للتعافي. افعل ذلك مرتين أثناء التمرين.
عندما تشعر بالراحة مع الأقسام المكثفة من رحلتك ، حاول السير على سرعة أعلى أو تقليل سرعة إيقاعك أكثر
الخطوة الثالثة. أدر بعتاد سهل بسرعة 120-130 دورة في الدقيقة إذا كنت تريد تمرينًا عالي الإيقاع
اركب الدراجة على جزء مسطح من الطريق حتى لا تشعر بالتعب. قم بالتبديل إلى أصغر ترس تحتاجه حتى تتمكن بسهولة من الحفاظ على إيقاع 120-130 دورة في الدقيقة. حاول أن تحافظ على وتيرتك لمدة 5 دقائق قبل أن تبطئ وتستريح لمدة 5 إلى 10 دقائق.
على الرغم من أن الترس الأصغر سيمنحك تمرينًا منخفض الشدة ، فقد لا تزال تشعر بالإرهاق الشديد. إذا لم تتمكن من الحفاظ على الإيقاع لمدة 5 دقائق كاملة ، فاستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة
الخطوة 4. قم ببناء عدد دورات في الدقيقة عدة مرات أثناء رحلتك إلى القطار الهرمي
قم بالإحماء بوتيرة مريحة لمدة 10-15 دقيقة حتى يتم الاسترخاء. حاول الحفاظ على 90 دورة في الدقيقة لمدة دقيقة واحدة ، ثم زدها إلى 100 دورة في الدقيقة لمدة دقيقة أخرى. ادفع نفسك إلى إيقاع 110 دورة في الدقيقة لمدة دقيقة أخرى قبل العودة إلى إيقاع سهل ومريح لمدة دقيقتين.
- ثم قم بكل فاصل زمني لمدة دقيقتين متبوعًا بفترة راحة أخرى. زد الفترات إلى 3 دقائق.
- بعد الانتهاء ، عد لأسفل إلى دقيقتين لكل إيقاع ، وانتهي بفواصل زمنية مدتها دقيقة واحدة مرة أخرى.
الخطوة 5. دورة بين 100-120 دورة في الدقيقة لفترات قصيرة للمساعدة في تسريع الخاص بك
ابدأ رحلتك بفترة إحماء مريحة تتراوح مدتها من 10 إلى 15 دقيقة. عندما تكون مستعدًا للبدء ، قم بالتبديل إلى ترس أسهل وزيادة إيقاعك. حافظ على وتيرتك لمدة تصل إلى 20 ثانية قبل العودة إلى إيقاع البداية لمدة 1-2 دقيقة. حاول أداء 5-10 عدات.
إذا كنت ترغب في جعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، فابق على نفس الترس لتشعر به حقًا في ساقيك. إذا قمت بذلك ، فارجع إلى البداية لمدة 3 دقائق بين كل ممثلين
نصائح
- سيختلف إيقاعك حسب أسلوب قيادتك وحجمك وظروف الطريق ، لذلك لا تقلق إذا كنت تسرع أو تبطئ أحيانًا أثناء ركوب الدراجة.
- اضبط ارتفاع المقعد على مستوى منخفض بما يكفي حتى لا يهتز حوضك أثناء قيامك بالدواسة ولكن ليس منخفضًا جدًا بحيث يكون غير مريح.
