يمكن أن توفر دراجات التمرين تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية (الهوائية) إذا تم استخدامها بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو كنت بحاجة إلى دعم الظهر ، فقد تفضل دراجة راقد. إذا كنت تبحث عن تمرين عالي الكثافة ولا تعاني من مشاكل في الظهر ، فستكون أفضل حالًا مع الدراجة المستقيمة حتى تتمكن من تمرين قلبك والوقوف في بعض الأحيان. استخدم التدريب المتقطع لزيادة كفاءة التدريبات الخاصة بك ، وخلطها مع التمارين الأخرى للحصول على روتين أكثر استدامة.
خطوات
جزء 1 من 3: التمرن على دراجة ثابتة
الخطوة 1. سرّع نفسك
إذا كان لديك جهاز جديد ، فقد ترغب في القفز ودفع قلبك إلى الخارج ؛ ومع ذلك ، سوف تستنفد نفسك بسرعة إذا سلكت هذا الطريق. استخدم مبادئ FITT (التكرار ، والشدة ، والوقت ، ونوع التمرين) لتحديد مقدار التمرين الذي يجب أن تبدأ به تقريبًا.
- "F" للتردد. إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، فيجب أن تبدأ بممارسة الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت من ذوي الخبرة ، يمكنك ممارسة الرياضة في أي مكان من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع.
- "أنا" هو كثافة. يتم قياس ذلك بوحدة BPM (نبضة في الدقيقة) ، لذا يمكنك قياس ذلك بشكل أفضل إذا كانت دراجتك مزودة بجهاز مراقبة للقلب. اكتشف معدل ضربات القلب المستهدف حتى تعرف النطاق الآمن لك.
- "T" هو الوقت. يجب على المبتدئين المحاولة لمدة 20 - 30 دقيقة في اليوم ، بينما يجب أن يحاول راكبو الدراجات المتمرسون 30 - 60 دقيقة في اليوم.
- إذا كان عليك أن تبدأ بنظام أقصر ، فلا بأس بذلك! إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ، فقد تكون 10 دقائق كافية للبدء بها. فقط استمر في زيادة وقتك - حاول البقاء على الدراجة لمدة خمس دقائق أطول كل أسبوع.
الخطوة 2. تختلف المقاومة والسرعة
قد يتم تغيير إعدادات دراجتك عدة مرات أثناء التمرين كما يحلو لك. بشكل عام ، يجب أن تبدأ بسرعة أقل بمقاومة أقل ، وتزيد من جهدك كلما اعتدت على الدراجة. قم بالتبديل بين مستويات الصعوبة للحصول على تمرين فاصل أكثر كثافة.
- تُقاس سرعة الدراجة عادةً بعدد الدورات في الدقيقة ، عدد الدورات في الدقيقة. إذا كنت مبتدئًا ، فحاول ضبط دراجتك بمعدل 60 دورة في الدقيقة. مع المزيد من الخبرة ، يجب أن يكون متوسطك 80 أو 100 دورة في الدقيقة. عند التدريب المتقطع ، حاول التبديل بين حوالي 50 لفة في الدقيقة و 100 لفة في الدقيقة. (يجب ألا تتجاوز 110 دورة في الدقيقة - قم بزيادة المقاومة بدلاً من ذلك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحدي).
- إذا وجدت نفسك تقفز على سرج دراجتك ، فهذا يعني أنك لست مسيطرًا على الدواسة وأنك تسير بسرعة كبيرة. إذا كنت عند سرعة عالية في الدقيقة مع مقاومة قليلة جدًا ، فإن دواساتك تدور بسبب قوة دفع دولاب الموازنة المرجح. هذا يعني أنك لا تقوم بعمل الدواسة ، وأنك تسير بإيقاع غير آمن وغير متحكم فيه.
- من المحتمل أن تحتوي دراجتك على إعداد مقاومة منخفض ومتوسط وعالي. تحاكي المقاومة تأثير الانحدار ، لذا تشعر وكأنك تركب صعودًا. ابدأ بمقاومة منخفضة ، وانتقل إلى استخدام الإعدادات المتوسطة والعالية مع نمو عضلاتك. عندما تشعر بالراحة عند استخدام جميع الإعدادات ، قم بإجراء تدريبات متقطعة حيث تقوم بالتبديل بين المتوسط والمنخفض ، مع رشقات نارية قصيرة من المقاومة العالية.
الخطوة 3. شتت انتباهك بحذر
يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى التي تستمتع بها في التمرين عن طريق رفع حالتك المزاجية ، ولكن من المحتمل أن تبطئك أشكال الوسائط الأخرى. تميل مشاهدة الدراما والقراءة والرسائل النصية الجذابة إلى إبطاء وتيرتك وتهديد وضعيتك.
- إذا كنت تقرأ أو تشاهد شاشة ، فتأكد من أنها في مستوى عينيك تمامًا حتى لا تنحني.
- إذا كنت تمارس التمارين مع صديق ، فحاول التدريب المتقطع في نفس الفترات حتى تتمكن من الدردشة أثناء وقت الاسترداد.
جزء 2 من 3: زيادة التمرين إلى الحد الأقصى من خلال التدريب المتقطع
الخطوة 1. ابدأ بتمرين متقطع 1: 3 أو 1: 4
يوفر لك التدريب الفتري الشكل الأكثر فعالية من تمارين القلب والأوعية الدموية. في التدريب المتقطع ، تقوم ببعض التمارين بسرعة عالية ، لكنك تخلطها مع فترات "التعافي" ، والتي تستمر خلالها في ممارسة التمارين بوتيرة أبطأ.
- بالنسبة لنظام 1: 4 ، ستتمرن بسرعة عالية لمدة ثلاث دقائق ، ثم سرعة "استرداد" معتدلة لمدة 12 دقيقة.
- قد يبدأ الأفراد المناسبون بنسبة استرداد سرعة 1: 2. على سبيل المثال ، إذا كان الفاصل الزمني الخاص بك هو ثلاث دقائق ، فقم بالدراجة على مهل لمدة ست دقائق.
- عندما تشعر بالراحة تجاه هذا ، يمكنك التبديل إلى نسبة 1: 1 ، والسير سريعًا لمدة ثلاث دقائق ، ثم التباطؤ لمدة ثلاث دقائق.
الخطوة 2. قم بتمرين عالي الشدة
ابحث عن مقاطع فيديو لفصل التدوير للدراجة عبر الإنترنت ، أو ابحث عن روتين لركوب الدراجات واتبعه بنفسك. من السهل العثور على أمثلة للأنماط عالية الكثافة عبر الإنترنت ، ولكن قد يكون من الصعب تتبعها بنفسك. شاهد الساعة أو استخدم جهاز توقيت.
- مثال على الروتين: قم بالإحماء لمدة 15 ثانية بجهد معتدل ، ثم استخدم الدواسة بقوة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استخدم الدواسة ببطء لمدة دقيقة واحدة.
- اتبع ذلك عن طريق الدواسة بقوة لمدة 20 ثانية ، ثم قم بالدواسة ببطء لمدة دقيقة واحدة.
- بعد ذلك ، قم بالدواسة بقوة لمدة 30 ثانية ، ثم قم بالدواسة ببطء لمدة دقيقتين.
- قم بالدواسة بقوة لمدة 10 ثوانٍ ، واقف على دراجتك المستقيمة إذا استطعت. اجلس واجلس ببطء لمدة دقيقتين.
- استخدم الدواسة بقوة لمدة 15 ثانية ، واقف إذا استطعت ، ثم اجلس واضغط على الدواسة ببطء لمدة دقيقة واحدة.
- استخدم الدواسة بقوة لمدة 20 ثانية ، ثم الوقوف ، ثم الجلوس والدواسة ببطء لمدة دقيقتين.
- اركب لمدة خمس دقائق أخرى بالسرعة المعتدلة التي بدأت بها ، ثم تعافى بوتيرة هادئة لمدة خمس دقائق أخيرة.
الخطوة الثالثة. خذ فصل دراسي
تحقق لمعرفة ما إذا كانت صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك تقدم دروسًا في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. في هذه الفصول سوف تستخدم دراجة منتصبة. سيرشدك المدرب خلال التدريب المتقطع ، ويحثك على الإسراع أو الإبطاء من أجل زيادة كفاءة التمرين إلى الحد الأقصى.
- أحضر سدادات أذن إذا كنت حساسًا للضوضاء ، حيث تميل هذه الفئات إلى تضمين الموسيقى الصاخبة ؛ ومع ذلك ، تأكد من إخبار مدربك بأنك سترتديها حفاظًا على السلامة.
- تميل فصول السبين إلى أن تكون مدتها حوالي 45 دقيقة ، ويتم تشجيع المبتدئين على البقاء على الدراجة للفصل بأكمله ، ولكن العمل وفقًا لسرعتهم الخاصة.
الخطوة 4. قم بتغيير روتين التمرين
يعتمد التدريب المتقطع على مبدأ التنوع - سيحصل جسمك على مزيد من التمرين عندما تقاوم القصور الذاتي ؛ ومع ذلك ، ستقع في شبق إذا كنت تمارس الرياضة دائمًا بنفس الطريقة ، حتى لو كانت هذه الطريقة نفسها مختلفة. من المرجح أن تشعر بالسعادة وتستمر في ممارسة الرياضة إذا غيرت روتينك ، وأقل احتمالًا لإصابة نفسك. قسّم دراجتك مع آلات تمارين القلب الأخرى ، مثل متسلقي السلالم وأجهزة الإهليلجيه.
- ابدأ بالتدريبات المتقطعة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، ثم قم بزيادة التكرار. على مدار أسابيع وشهور ، يجب عليك أيضًا زيادة شدة فتراتك.
- جرب أشكالًا أخرى من التمارين ، مثل المشي السريع والرقص والسباحة.
جزء 3 من 3: إعداد دراجتك
الخطوة 1. اضبط مقعد دراجتك
ارفع مقعدك لأعلى أو لأسفل بحيث يكون في نفس المستوى مع الجزء العلوي من عظم الفخذ. قد يكون هذا هو الارتفاع المناسب ، لكنك ستحتاج إلى اختباره. ركب الدراجة وضع قدميك في الدواسات. قم بمد إحدى رجليك حتى تضغط على الدواسة لأبعد مسافة ممكنة نحو الأرضية.
- يجب أن تظل ركبتك مثنية قليلاً بزاوية 20-30 درجة تقريبًا.
- إذا كانت ركبتك مثنية أكثر من 30 درجة ، ارفع المقعد قليلاً. إذا كانت ساقك ممدودة بالكامل ، اخفض المقعد.
- دواسة قليلا. إذا اهتز حوضك على المقعد ، اخفض المقعد قليلاً.
- تتيح لك بعض الدراجات المستقيمة تحريك مقعدك أو مقودك للأمام والخلف. اضبط المقعد بحيث تكون المسافة بين نهاية المقعد ووسط المقاود هي المسافة من مرفقك إلى مفاصل أصابعك.
- إذا لم يتم محاذاة ركبتيك مع كاحليك عند قيامك بالدواسة ، أو إذا لم تكن ذراعيك مسترخية أثناء قيامك بالدواسة ، فاضبط المقعد أو المقاود.
- لضبط الدراجة الراكدة ، اجلس في المقعد واضبط للأمام وللخلف حتى تمتد ساق واحدة بزاوية 20-30 درجة.
- تعتمد طريقة ضبط مقعدك على طراز دراجتك. استشر دليل المستخدم الخاص بك إذا كنت غير متأكد.
الخطوة 2. حدد ارتفاع المقود
بالنسبة للدراجات المستقيمة ، ستحتاج إلى ضبط المقاود بحيث يمكنك الوصول إليها بسهولة. يجب إرخاء ذراعيك ، وثني مرفقيك قليلاً. إذا كنت تحني ظهرك أثناء قيامك بالدواسة ، فحاول رفع مقودك حتى يصبح ظهرك مستقيمًا.
الخطوة 3. ربط أحزمة قدمك
اجلس في مقعد دراجتك وضع كرات قدميك على الدواسات. اضبط الأشرطة بحيث تمسك قدمك بإحكام ، ولكن ليس بإحكام. يجب ألا تنزلق قدمك داخل الحزام ، لكن يجب أن تكون قادرة على الانزلاق بسهولة عند سحبها.
- قلل من حركة الكاحل أثناء قيامك بالدواسة. إذا شعرت أنك تدفع أو تجهد كاحليك ، قم بإرخائهم.
- ارتد حذاء التمرين عند إجراء هذه التعديلات.
الخطوة 4. ضبط الضوابط على دراجتك
ستتضمن دراجتك الرياضية إعدادات السرعة والمقاومة أو الميل. اعتمادًا على الطراز ، قد يكون لديك أيضًا مجموعة من برامج التمرين وجهاز مراقبة القلب وميزات أخرى. استشر دليل دراجتك للحصول على إرشادات خاصة بطراز دراجتك.
- تقدم معظم الدراجات الراكدة برامج تمرين.
- تحتوي معظم الدراجات على قائمة "إعدادات" يمكن الوصول إليها من وحدة التحكم. قد يكون هناك زر يقول "الإعدادات" و / أو "السعرات الحرارية" و / أو "القائمة".
