تعلمك مقالة ويكي هاو هذه كيفية استخدام الوضعية المناسبة ووضعية المعدات عند الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة في المرة الواحدة. ضع في اعتبارك أنه حتى مع الوضع المثالي وإعداد المعدات ، لا يزال يتعين عليك الوقوف للتمدد والتجول بين الحين والآخر.
خطوات
جزء 1 من 2: وضع نفسك في الكرسي
الخطوة 1. الجلوس باستخدام الوضع المثالي
تحتوي العديد من كراسي المكتب والمكتب الشخصية على ظهور ومقاعد قابلة للتعديل وحتى دعم أسفل الظهر. نظرًا لأن نوع الكرسي الذي تستخدمه سيختلف ، فحاول أن تضع المعايير التالية في الاعتبار:
- يجب أن تكون ساقيك العلويتان مسطحتين مقابل الجزء السفلي من الكرسي.
- يجب أن تشكل ساقيك السفلية زاوية 90 درجة عند الركبتين.
- يجب أن تكون قدميك بزاوية 90 درجة مع أسفل رجليك.
- يجب أن يكون ظهرك بين 100 و 135 درجة بالنسبة إلى ساقيك (إن أمكن).
- يجب أن تكون ذراعيك مطوية بالقرب من جانبيك.
- يجب إرخاء كتفيك ورقبتك.
- يجب أن تكون عيناك قادرة على رؤية الشاشة بشكل مريح دون الحاجة إلى التمدد أو رفع أو إجهاد رقبتك أو عينيك.
نصيحة الخبراء
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
الخطوة 2. اضبط أي دعم لمقعدك
إذا كان كرسيك يحتوي على دعم أسفل الظهر ، أو وسادة مخصصة ، أو مساند ذراع قابلة للتعديل ، أو أي نوع آخر من الدعم المتخصص ، فاضبطه حسب الحاجة.
لا بأس في إزالة أشياء مثل مساند الذراع والوسائد إذا كانت تتعارض مع وضعك
الخطوة 3. اجلس بالقرب من لوحة المفاتيح
يجب أن تكون لوحة المفاتيح أمام جسمك مباشرة ؛ لا تلوي أو تنحني جسمك من أجل الوصول إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
من الناحية المثالية ، ستكون شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك على بعد ذراع واحد على الأقل منك
الخطوة 4. حافظ على رأسك مرفوعة
قد تميل إلى ترخي رقبتك ، وبالتالي تقريب ذقنك من صدرك ؛ سيؤدي ذلك إلى آلام في الرقبة والكتف والظهر ، لذا ارفع رأسك حتى إذا كان عليك النظر إلى الشاشة.
أحد الحلول الممكنة لذلك هو ضبط ارتفاع الشاشة بحيث تكون على ارتفاع عينك الفعلي
نصيحة الخبراء
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
الخطوة 5. خذ نفسا عميقا
من السهل أن تأخذ أنفاسًا ضحلة عند الجلوس ، لكن القيام بذلك سيؤدي في النهاية إلى مشاكل أخرى. تأكد من أن تأخذ أنفاسًا عميقة كثيرًا - خاصة إذا وجدت نفسك تعاني من صداع أو دوار - وحاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة مرة كل ساعة أو نحو ذلك.
يمكن أن تتسبب الأنفاس الضحلة في تعديل وضعك دون وعي ، بينما تساعدك الأنفاس العميقة على مستوى الحجاب الحاجز في توسيط وضعيتك
الخطوة 6. رتب أي مستندات وعناصر حول جهاز الكمبيوتر الخاص بك
إذا كان لديك مساحة كافية على مكتبك لاستيعاب المستندات والهاتف والملحقات الأخرى ، فتأكد من ترتيبها حول الكمبيوتر ؛ يجب أن يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك هو العنصر المركزي على مكتبك.
- تحتوي بعض أدراج الكمبيوتر على مستويات مختلفة لعناصر مختلفة (على سبيل المثال ، المستندات ولوحة المفاتيح وأدوات الكتابة وما إلى ذلك).
- إذا لم يكن لديك درج لوحة مفاتيح قابل للضبط بالكامل ، فقد تحتاج إلى ضبط ارتفاع محطة العمل الخاصة بك وارتفاع مقعدك ، أو استخدام وسادة المقعد للحصول على وضع مريح.
الخطوة 7. خذ فترات راحة صغيرة خلال يوم عملك للتخلص من بعض التوتر العضلي
أظهرت الدراسات أن الجلوس المستمر ضار جدًا بصحتك. جرب المشي لمدة دقيقتين والوقوف والقيام بتمارين الإطالة - أي شيء لتفريق يوم كامل من الجلوس مفيد لك!
خذ وقتًا قصيرًا من دقيقة إلى دقيقتين ، وتمدد ، و / أو استراحات مشي كل 20-30 دقيقة. إذا كانت لديك استراحات غداء أو اجتماعات ، فحاول إبعادها عن الكمبيوتر قدر الإمكان ، واقف عندما تستطيع ذلك
الخطوة 8. تجنب إجهاد العين
على الرغم من أن عينيك قد لا يبدو أن لهما علاقة كبيرة بظهرك وموقفك ، إلا أن إجهاد العين يمكن أن يسبب لك التراخي والانحناء بالقرب من جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، وأكثر من ذلك. مجرد النظر بعيدًا عن شاشتك لبضع ثوانٍ كل 30 دقيقة أو هكذا سيفي بالغرض.
- من الطرق الجيدة لمنع إجهاد العين استخدام قاعدة 20/20/20: كل 20 دقيقة ، انظر إلى شيء لا يقل عن 20 قدمًا (6.1 م) لمدة 20 ثانية.
- يمكنك شراء نظارات تصفية الضوء الأزرق (على سبيل المثال ، نظارات الكمبيوتر) ، والتي ستقلل من إجهاد عينك وتحسن نومك في الليل ، مقابل 10 دولارات فقط.
الخطوة 9. تمرن يديك
بصرف النظر عن عينيك ، فإن يديك هي الجزء الأكثر نشاطًا في جسمك عند استخدام الكمبيوتر. يمكنك منع النفق الرسغي عن طريق الضغط على مفاصل إحدى اليدين أثناء ثني الأصابع للخلف ، وكذلك باستخدام حركات المقاومة (مثل الضغط على كرة تنس).
جزء 2 من 2: ضبط تفاعل الكمبيوتر
الخطوة 1. تذكر إعطاء الأولوية لوضعية جسمك
يجب عليك ترتيب الكمبيوتر ولوحة المفاتيح لتناسب وضعيتك ، وليس العكس! عند ضبط تفاعل الكمبيوتر ، ارجع إلى الجزء الأول من هذه المقالة للتأكد من أنك في وضع صحيح.
الخطوة الثانية. حدد نوع الكمبيوتر الذي تستخدمه
يحتوي كمبيوتر سطح المكتب على شاشة منفصلة عن لوحة المفاتيح ، بينما يحتوي الكمبيوتر المحمول على شاشة متصلة مباشرة بلوحة المفاتيح. غالبًا ما تحتوي أجهزة كمبيوتر سطح المكتب على شاشات ولوحات مفاتيح قابلة للتعديل ، ولكن سيكون لديك خيارات محدودة عندما يتعلق الأمر بضبط جهاز كمبيوتر محمول.
- ضع في اعتبارك شراء رافع أو عنصر مشابه لشاشتك إذا لم يكن قابلاً للتعديل.
- يمكنك شراء صفعة بزاوية يمكن للكمبيوتر المحمول أن يجلس عليها في حال احتجت إلى ضبط إمالة لوحة المفاتيح مع الحفاظ على الشاشة مسطحة.
الخطوة 3. اترك مسافة من 4 إلى 6 بوصات بين لوحة المفاتيح وحافة المكتب
بغض النظر عن الكمبيوتر الذي تستخدمه ، من الأفضل الاحتفاظ بمساحة مناسبة بين لوحة المفاتيح وحافة المكتب من أجل تشجيع الوضع الطبيعي لذراعيك ومعصميك.
إذا لم يكن ذلك ممكنًا لمكتبك ، ففكر في تحريك مقعدك للخلف أو الاتكاء قليلاً
الخطوة 4. اضبط ارتفاع الشاشة وإمالتها إن أمكن
من الناحية المثالية ، ستجلس شاشتك على ارتفاع العين ، على الرغم من أن هذا قد لا يكون ممكنًا لجهاز الكمبيوتر الخاص بك. وبالمثل ، قد تحتاج إلى إمالة الشاشة لأعلى أو لأسفل لمنع إجهاد رقبتك وعينيك.
- إذا استطعت ، ضع الجزء العلوي من الشاشة بحوالي 2 إلى 3 بوصات فوق مستوى عينك جالسًا.
- إذا كنت ترتدي نظارة ثنائية البؤرة ، فقم بخفض الشاشة إلى مستوى قراءة مريح.
الخطوة 5. اضبط إمالة لوحة المفاتيح إن أمكن
يجب أن تكون كتفيك مسترخيتين وأن تكون يديك على نفس مستوى معصميك وساعديك ؛ إذا لم يكن ذلك ممكنًا مع الحفاظ على الوضع المناسب ، فقد تحتاج إلى توجيه لوحة المفاتيح لأسفل أو خفض ارتفاعها الإجمالي.
- يجب أن تكون قادرًا على ضبط إمالة لوحة مفاتيح سطح المكتب بناءً على موضع جلوسك: استخدم آلية لوحة المفاتيح أو أقدام لوحة المفاتيح لضبط الإمالة.
- هذا غير ممكن حقًا مع جهاز كمبيوتر محمول ، على الرغم من أنك قد تكون قادرًا على شراء راحة بزاوية يمكن للكمبيوتر المحمول الخاص بك الجلوس عليها.
الخطوة 6. تجنب استخدام معصم أو وسائد
ما لم تكن لوحة المفاتيح أعلى بكثير من مستوى مكتبك ، فإن معصم أو وسائد المعصم يمكن أن تعرض الوضع الصحيح للذراع للخطر ، مما يؤدي إلى التعب والإصابة في نهاية المطاف.
يمكن أن تؤدي معصم المعصم أيضًا إلى قطع الدورة الدموية في يديك
الخطوة 7. احتفظ بجميع المعدات شائعة الاستخدام قريبة وعلى نفس المستوى
يجب أن تكون لوحة المفاتيح والماوس والأقلام والمستندات والأدوات الأخرى على نفس المستوى (على سبيل المثال ، سطح المكتب) ، ويجب أن تكون في متناول اليد. يمنعك هذا من تغيير وضعيتك للوصول إلى عنصر ما.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كان جهاز الكمبيوتر الخاص بك بعيدًا إلى حد ما عن وضعك عند استخدام وضعيتك المثالية ، فإن تكبير نص الكمبيوتر والعناصر التي تظهر على الشاشة سيساعد في مكافحة هذه المشكلة.
- إذا كان هناك ضوء شمس يسبب توهجًا على شاشة الكمبيوتر ، أغلق الستائر أو اضبط وضعك.
- ابق رطبًا طوال اليوم. سيمنع تناول الماء المضايقات الجسدية التي تشجعك على التنازل عن وضعك. بالإضافة إلى أن الترطيب يعني أنه عليك على الأقل أخذ قسط من الراحة للسير إلى الحمام بين الحين والآخر!
- تشير بعض الدراسات إلى أن استخدام كرة اليوجا القابلة للنفخ كمقعد هو أفضل تمرين ممكن لوضعية جسمك.
- يجب أن يكون ضبط مقعدك وفقًا لطولك ومكتبك هو أول ما تفعله عندما تحصل على كرسي جديد أو مكتب أو مكتب أو ما إلى ذلك.
- استخدام الإطالة بزاوية قائمة لتمرين أي إجهاد في ظهرك بين المهام سيقوي ظهرك ويمنع آلام الظهر طوال اليوم.
- من المهم أن تأخذ استراحة من الوقوف / المشي لمدة دقيقة إلى دقيقتين كل 30 إلى 60 دقيقة. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة متتالية من الوقت إلى آلام أعصاب الحوض ، بينما يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى مشاكل صحية (مثل جلطات الدم وأمراض القلب وما إلى ذلك).
تحذيرات
- قد تصاب بتصلب في العضلات إذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة.
- يمكن أن يتسبب الوهج والضوء الأزرق من جهاز الكمبيوتر الخاص بك في حدوث صداع ، مما قد يؤدي إلى تعريض وضعيتك للخطر لتجنب الضوء. يمكنك تصحيح ذلك من خلال ارتداء نظارات الكمبيوتر أو باستخدام مرشح الضوء الأزرق (على سبيل المثال ، Windows Night Shift) على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
- استخدم عادات العمل الجيدة بمجرد إعداد محطة عمل الكمبيوتر بشكل صحيح. بغض النظر عن مدى كمال البيئة ، فإن المواقف الثابتة لفترات طويلة ستثبط الدورة الدموية وتؤثر على جسمك.
