يمكن أن يكون ركوب الدراجة طريقة رائعة لفقدان الوزن. على عكس بعض برامج اللياقة البدنية الأخرى ، يكون منحنى التعلم ضئيلًا. من المحتمل أنك تعرف بالفعل كيفية ركوب الدراجة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد ركوب الدراجات تمرينًا ممتعًا وسهلًا ومنخفض التأثير ويسهل على مفاصلك ، مما يجعله في متناول أي شخص تقريبًا بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية. من خلال البدء ببطء والالتزام بروتين منتظم لركوب الدراجات ، يمكنك إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
خطوات
جزء 1 من 4: اختيار معداتك
الخطوة 1. اختر دراجتك
هل تريد ركوب الدراجة في الهواء الطلق أو استخدام دراجة ثابتة؟ تتمثل ميزة الدراجات الثابتة في أنه يمكنك القيام بأشياء أخرى أثناء الركوب ، مثل مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل. ومع ذلك ، فإن الدراجات العادية تجعلك في الهواء الطلق ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على البيئة إذا استبدلت النقل بالسيارة. بالطبع ، يمكنك دائمًا القيام بالأمرين.
- إذا اخترت دراجة عادية ، فكن على دراية بأن هناك العديد من أنماط الدراجات المختلفة ، من الدراجات الجبلية إلى دراجات الطرق إلى طرادات الشاطئ إلى الدراجات ذات العتاد الثابت. يمكن أن تختلف الدراجات بشكل كبير في السعر. يعتمد نوع الدراجة التي تختارها على نوع جسمك والمكان الذي تنوي ركوبه فيه. تحدث إلى الوكيل المحلي وفكر في ترتيب تركيب الدراجة.
- إذا اخترت دراجة ثابتة ، فستحتاج إما إلى شراء واحدة أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. ستحتاج أيضًا إلى الاختيار بين راقد أو دراجة منتصبة. اختر الأول إذا كان لديك مشاكل في الظهر ؛ اختر الأخير إذا لم تقم بذلك. تساعد الدراجات المستقيمة أيضًا في تقوية قلبك.
الخطوة 2. اختر الملابس المناسبة
وفقًا للباحث في إنقاص الوزن بجامعة كورنيل ، براين وانسينك ، فإن ارتداء الملابس الملائمة المصنوعة من الليكرا بدلاً من الملابس الفضفاضة يجعل من السهل تتبع فقدان الوزن. وجد وانسينك أن السجناء يميلون إلى زيادة الوزن بسبب البدلات الفضفاضة التي يجبرون على ارتدائها.
- ستؤدي الملابس الفضفاضة أيضًا إلى السحب وإبطائك.
- اختر الملابس التي تجعل سائقي السيارات أكثر وضوحًا.
- إن الإفراط في ارتداء الملابس للتعرق (ممارسة شائعة في فرنسا) لن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن.
الخطوة 3. احصل على الملحقات الصحيحة
الخوذة ضرورية إذا كنت تخطط لأخذ دراجتك على الطريق. تأكد من شراء واحدة تناسبك بشكل صحيح. ستحتاج أيضًا إلى إحضار مجموعة ترقيع لإصلاح الإطارات المعطلة ومضخة يدوية صغيرة لتضخيمها. إذا كنت تخطط لتخزين دراجتك بالخارج ، فاحصل على قفل الدراجة.
- من الجيد أيضًا أن تحمل حقيبة سرج لتخزين بطاقة هويتك ومفاتيحك وهاتفك ، والتي قد تسقط من جيوبك أثناء الركوب.
- إن حمل زجاجة ماء يعني أنه يمكنك البقاء رطبًا أثناء الركوب.
- ضع في اعتبارك حمل أسطوانات ثاني أكسيد الكربون في عبوتك لإعادة نفخ الإطارات المسطحة بسرعة.
جزء 2 من 4: التخطيط لروتينك
الخطوة 1. ابدأ ببطء
ابدأ بشكل لطيف وسهل في مكان آمن مثل منطقتك قبل التعامل مع التضاريس الأكثر صعوبة مثل التلال. بمجرد أن تشعر براحة أكبر ، يمكنك بدء ركوب الدراجات في المزيد من المناطق ذات الازدحام الشديد.
- التزم بالمناطق المسطحة في البداية. جرب منتزهًا محليًا أو مسار دراجات ، أو ابحث عن طريق باستخدام موقع ويب مثل traillink.com.
- عندما تبدأ ركوب الدراجة لأول مرة ، قد لا تتمكن من السفر لأكثر من بضعة أميال. ابق على مقربة من المنزل حتى لا تقطعت بهم السبل. يجب أن تكون قادرًا على ركوب الدراجة لأميال قليلة في غضون شهر أو نحو ذلك.
الخطوة 2. قم بالتناوب بين شدة رحلتك
الركض بمقاومة عالية سيحرق المزيد من السعرات الحرارية. سيساعد الركوب بوتيرة أكثر راحة مع مقاومة منخفضة في بناء القدرة على التحمل. ومع ذلك ، فإن الجمع بين الاثنين هو في الواقع أفضل رهان لك. وجدت دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن التناوب بين الركض والتحمل يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- ركوب على التلال! تستخدم الدراج البطل ريبيكا روش تدريبات على التلال الدائمة (أي ، بالتناوب بين الوقوف والجلوس أثناء صعود التل) لبناء قدرتها على التحمل.
- قم بالقيادة بقوة في النهاية.
- جرب دروس التدريب في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو ضع في اعتبارك الاستعانة بمدرب.
الخطوة 3. اجعل وقت الاسترداد جزءًا من روتينك
خطط لركوب الخيل بقوة في يوم من الأيام ثم القيام بجولة أكثر راحة في "رحلة التعافي" أو بعض التدريبات المشتركة في اليوم التالي. يجب أن تخطط لأيام كاملة أيضًا.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ومنح نفسك فترات راحة بين جلسات ركوب الدراجات. وفقًا لـ Stacy T. Sims ، عالمة فسيولوجيا التمارين في جامعة ستانفورد ومؤسس Osmo Nutrition ، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى جوع كاذب ورغبة شديدة غير ضرورية.
- ضع في اعتبارك الحصول على تدليك في يوم إجازتك.
الخطوة 4. حدد أهدافًا محددة
حدد وزنك المستهدف وقدّر المدة التي ستستغرقها للوصول إلى هذا الهدف. يعد ركوب الدراجات من أجل إنقاص الوزن إستراتيجية طويلة المدى. لا تثبط عزيمتك إذا كنت لا ترى نتائج فورية.
- إن خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع هو هدف معقول وقابل للتحقيق.
- استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم على الإنترنت للمساعدة في تحديد وزنك المثالي.
جزء 3 من 4: إعادة التفكير في نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول وجبة الإفطار
في حين أن هناك بعض الخلاف حول ما إذا كان يجب تناول وجبة الإفطار قبل ركوب الدراجات أو بعدها ، فإن تناول وجبة الإفطار يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن.
- كثير من الناس يربطون الإفطار بالحبوب ولحم الخنزير المقدد. ومع ذلك ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فيجب أن تتكون جميع وجباتك من الكثير من الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات الطازجة هي الأفضل ، لكن النسخ المجمدة غالبًا ما تكون ممتازة. توخ الحذر عند شراء الفواكه والخضروات المعلبة ، والتي يمكن أن تحتوي على صوديوم وسكر مضافين.
- بالنسبة للبروتين ، اختر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفول والبيض والمكسرات.
الخطوة 2. تناول الطعام أثناء ركوب الدراجة
قد يبدو هذا غريباً ، لكن تناول الطعام أثناء الركوب الطويل يمكن أن يساعدك في الواقع على الاستمرار في رحلات أطول ويمكن أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام بعد الركوب.
- تعتبر الحانات والموز والمواد الهلامية خيارات جيدة لتناول الطعام أثناء الركوب.
- خطط لتناول 200-250 سعرة حرارية في الساعة.
الخطوة 3. تناول الطعام مباشرة بعد ركوب الدراجة
تشكل الفترة من 30 إلى 60 دقيقة بعد جلسة ركوب الدراجة "وقت التعافي" لجسمك. يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية للمساعدة في إصلاح نفسه.
- تساعد الكربوهيدرات وحدها في استعادة مستويات الجليكوجين. لكن تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين معًا يعني أنك لست مضطرًا لتناول أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات ، وهو ما قد يكون صعبًا بعد التمرين الشاق.
- يساعد تناول البروتين أيضًا على إعادة بناء العضلات التي انهارت أثناء رحلتك.
- قم بإعداد طعام الشفاء قبل الركوب في حال كنت متعبًا جدًا بحيث لا تستطيع وضع شيء معًا عند الانتهاء.
الخطوة 4. ابق رطبًا
تأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ركوب الدراجة. بعد فترة وجيزة من الانتهاء من جلسة ركوب الدراجة ، أعد ملء زجاجة المياه الخاصة بك واشرب كل شيء.
احذر مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين والمنشطات الأخرى ويمكن أن تؤدي إلى الجفاف
جزء 4 من 4: البقاء متحمسًا
الخطوة 1. حافظ على دراجتك مرئية ويسهل الوصول إليها
إن تخزين دراجتك بعيدًا عن الأنظار يسمح للأولويات الأخرى بإعاقة روتين ركوب الدراجات. وفقًا لأخصائي علم النفس الصحي في جامعة ستانفورد ومدرب اللياقة البدنية كيلي مك جونيغال ، فإن وجود تذكير لممارسة الرياضة سيبقيك متحمسًا للقيام بذلك.
قم بتخزين دراجتك في مكان يمكنك استخدامها فيه
الخطوة 2. قم بتغيير مساراتك
سيؤدي التغيير العرضي في المشهد إلى تفكيك رتابة ركوب نفس الطريق مرارًا وتكرارًا ، وسيشكل تحديات جسدية جديدة.
الخطوة 3. التنقل بالدراجة
يمكنك الذهاب إلى العمل بالدراجة أو القيام ببعض المهمات حول المدينة على الدراجة. يفقد راكب الدراجة العادي وزنه دون بذل أي جهد إضافي. ستوفر أيضًا المال الذي تنفقه على الوقود وستجد وقتًا سهلاً في العثور على موقف سيارات.
- إذا كنت تخطط لركوب دراجتك إلى العمل ، فقم بتغيير ملابسك وفكر في الاستحمام في المكتب ، إذا كان ذلك ممكنًا. مهما فعلت ، تجنب التعرق الشديد في العمل.
- خطط لمسارك للعمل بعناية للتأكد من أنك لم تتأخر عن العمل. قم بالرحلة في يوم لا تعمل فيه حتى تشعر بالراحة مع الروتين.
الخطوة الرابعة: تكوين صداقات مع سائقي الدراجات الآخرين
إن وجود أصدقاء يمكنك الركوب معهم ، سواء في فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية أو على الطريق المفتوح ، يعني أنه يمكنك ممارسة الرياضة والتواصل الاجتماعي في نفس الوقت.
