بمجرد أن تتقن تقنيات ركوب الدراجة الأساسية ، قد تكون مستعدًا لزيادة سرعة الركوب. سواء كنت ترغب فقط في الحصول على أماكن بشكل أسرع أو كنت ترغب في ركوب دراجتك بشكل تنافسي ، فهناك بعض الأساليب والتقنيات المختلفة التي يمكنك استخدامها للذهاب بشكل أسرع. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن الدواسة الشديدة لا تُترجم دائمًا إلى التحرك بشكل أسرع. إن زيادة سرعتك تعني تعظيم استخدامك للطاقة ، واستخدام الفيزياء لصالحك ، والاعتناء بنفسك جسديًا. حاول إجراء بعض التغييرات على طريقة الركوب ولاحظ كيف تؤثر على سرعتك!
خطوات
طريقة 1 من 3: بناء عادات أفضل لركوب الدراجات
الخطوة 1. كرّر الدواسات 80-100 مرة في الدقيقة لمساعدة عضلاتك على الاستمرار
ضع دراجتك في وضع يسمح لك بتحريك الدواسات بشكل مريح من 80 إلى 100 دورة كاملة كل دقيقة. سيساعد ذلك عضلات ساقيك على الاستمرار لفترة أطول وتحريك دراجتك بسرعة وكفاءة.
- تذكر أن تقوم بالتبديل إلى ترس أسهل كلما كنت تتجه صعودًا ، حتى تتمكن من الحفاظ على وتيرة الدواسات نفسها.
- يمكنك الحصول على شاشة RPM لدراجتك لتتبع العدد الدقيق للدورات التي تقوم بها بالدواسة في الدقيقة وتساعدك على البقاء في نطاق 80-100.
الخطوة 2. حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا ودع ساقيك تقوم بكل العمل
تجنب تحريك الجزء العلوي من جسمك أثناء الركوب ، لأن ذلك سوف يستهلك الطاقة دون داعٍ دون مساعدتك على التحرك بشكل أسرع. ركز على إرخاء الجزء العلوي من جسمك وبذل كل طاقتك في الدواسة بساقيك.
إذا وجدت صعوبة في استخدام الدواسة دون تحريك الجزء العلوي من جسمك إلى جانب أو الانحناء للأمام والخلف ، فحاول ركوب ترس أسهل يتيح لك القيام بكل العمل مع عضلات ساقيك
الخطوة 3. اعمل بجد في آخر ساعة تقريبًا من رحلتك ، إذا كنت تركب مسافة طويلة
قاوم إغراء ركوب أصعب ما لديك في بداية الرحلة. تستخدم ساقيك عمومًا الساعة الأولى أو نحو ذلك من الركوب للإحماء ، لذا فإن الركوب بقوة في البداية سيؤدي إلى تآكلهما بشكل أسرع. بذل أقصى جهد في آخر ساعة من رحلتك لزيادة استخدامك للطاقة إلى أقصى حد.
على سبيل المثال ، إذا كنت تسير في جولة لمدة 3 ساعات ، استخدم الدواسة بوتيرة بطيئة ومريحة خلال الساعة الأولى لتجنب الإرهاق في البداية. يمكنك بعد ذلك زيادة مستوى مجهودك خلال الساعة الثانية بعد أن تكون دافئًا ، ولكن لا تبذل جهدًا بنسبة 100٪ حتى الآن. بمجرد اجتياز ساعتين من الركوب ، اعمل بجد قدر المستطاع في آخر ساعة من الرحلة
الخطوة الرابعة: قلل مقدار الفرامل التي تفرملها من أجل الراحة أثناء الركوب
من الشائع للركاب ، وخاصة الجُدد منهم ، استخدام المكابح عندما يشعرون وكأنهم يسيرون أسرع مما يرتاحون إليه ، لا سيما عند النزول أسفل التلال. حاول أن تترك نفسك تنطلق بأسرع ما يمكنك واستخدم مكابحك فقط عندما تحتاج إلى ذلك من أجل الحفاظ على السيطرة أو التوقف للبقاء آمنًا.
في كل مرة تقوم فيها بالفرملة والإبطاء ، عليك أن تعمل بجهد أكبر لإعادة الدواسة إلى السرعة مرة أخرى. هذا يقلل من سرعتك الإجمالية عبر المسافات ويجعلك تستخدم المزيد من الطاقة دون داع
طريقة 2 من 3: تقليل مقاومة الركوب
الخطوة 1. قلل الوزن الإجمالي لدراجتك ومعداتك لتعمل أسرع
احصل على دراجة أخف وزناً أو بدّل بعض المكونات الثقيلة من دراجتك بأخرى خفيفة لتقليل وزنها. قلل من كمية المعدات التي تحملها وارتدِ أخف ملابس ممكنة. سيؤدي ذلك إلى تقليل قوة الجاذبية المؤثرة عليك وعلى دراجتك.
- على سبيل المثال ، يمكنك التبديل إلى دراجة من ألياف الكربون أو تغيير أجزاء مثل المقاود والشوك للحصول على إصدارات أخف لتقليل وزن دراجتك.
- إذا كنت تقود بحقيبة ظهر ، فاخرج منها أي شيء لا تحتاجه قبل ركوب دراجتك.
الخطوة الثانية: ارفع إطاراتك بالكامل قبل الركوب لتقليل مقاومة التدحرج
سوف تتطلب منك الإطارات غير المملوءة أن تتحرك ببطء أكثر. قم دائمًا بملء إطارات دراجتك إلى مستوى الضغط الموصى به قبل الركوب لزيادة سرعة التدحرج.
يمكنك أيضًا استخدام إطارات أرق لتقليل مقاومة التدحرج. هذا هو السبب في أن إطارات الدراجات على الطرق أقل سمكًا من الدراجات الجبلية ، لذا يمكنها التحرك بشكل أسرع على الأسطح المسطحة والمعبدة
نصيحة: إذا لاحظت أن إطاراتك تتسطح جزئيًا أثناء القيادة ، فتوقف وقم بملئها حتى تصبح ثابتة بدرجة كافية بحيث لا تتسطح عند قيامك بالدواسة على دراجتك. احتفظ بمضخة إطارات صغيرة محمولة معك أثناء ركوبك لهذا الغرض.
الخطوة الثالثة: انحني وثني مرفقيك لتجعل نفسك أكثر ديناميكية هوائية
اخفض جسمك فوق دراجتك باتجاه مقودك لتقليل مقاومة الرياح والسحب الذي يسببه جسمك. ضع مرفقيك تحت جسمك حتى لا يصابوا بالرياح أيضًا.
يساعد ارتداء الملابس الضيقة أيضًا في تحسين ديناميكياتك الهوائية. تتصرف الملابس الفضفاضة بشكل أساسي مثل الشراع وتلتقط الرياح ، مما يتسبب في إبطاء سرعتك. الملابس الضيقة ، مثل شورتات ركوب الدراجات والقمصان الجيرسيه ، ستلتقط القليل جدًا من الهواء وتخلق أقل قدر من السحب
الخطوة الرابعة: اركب مع الريح خلفك ، إن أمكن ، لتقليل مقاومة الرياح
هذا ليس عمليًا دائمًا إذا كان عليك الالتزام بطريق معين ، ولكن إذا كان بإمكانك تعديل مسارك وفقًا لاتجاه الرياح ، فيمكنك استخدام الريح لصالحك. قم بالدوران في الاتجاه الذي يتماشى مع الريح ، لذا فهو يساعد في دفعك بدلاً من خلق المقاومة.
إذا كان عليك الركوب في مواجهة رياح معاكسة في وقت ما ، فحاول القيام بذلك في بداية الرحلة عندما تشعر بالانتعاش ، ثم اركب مع الريح في ظهرك قرب نهاية رحلتك عندما تكون أكثر إرهاقًا
الخطوة 5. دورة مع مجموعة ، إن أمكن ، للمضي قدمًا بشكل أسرع من خلال الصياغة
الصياغة هي عندما تركب خلف شخص ما لتقليل مقاومة الرياح. اذهب في رحلات جماعية بالدراجة للاستفادة من ذلك.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك أصدقاء آخرون يتنقلون بالدراجة ، فيمكنك التخطيط لركوب جماعي أسبوعي للاستفادة المتبادلة من السرعة المتزايدة التي توفرها الصياغة. يمكنك أيضًا البحث عن مجموعة ركوب دراجات محلية على وسائل التواصل الاجتماعي أو تطبيق أو موقع من نوع اللقاء
طريقة 3 من 3: تدريب ورعاية جسمك
الخطوة 1. انقاص وزنك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن
سيؤدي فقدان الوزن إلى زيادة السرعة دون بذل أي جهد إضافي في استخدام الدواسة. سيكون لديك وزن أقل لتحركه عكس الجاذبية وسيصبح جسمك أصغر ، لذلك لن يصطدم بنفس القدر من مقاومة الرياح أيضًا.
إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن ، فلا تحاول إنقاص الوزن لمجرد الذهاب بشكل أسرع على دراجتك. هذا يمكن أن يكون غير صحي للغاية. ركز على الأساليب والتقنيات الأخرى لزيادة سرعتك
نصيحة: التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي وعاداتك يمكن أن يكون لها آثار كبيرة على وزنك. على سبيل المثال ، عدم إضافة السكر إلى قهوتك أو ركوب دراجتك لمدة 30 دقيقة إضافية في كل مرة تذهب فيها في جولة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن دون بذل الكثير من الجهد.
الخطوة 2. مارس التمارين المتقطعة لزيادة متوسط السرعة
اختر عوائق أو علامات على طول مسار ركوب الدراجات ، مثل علامات اللافتات أو الأشجار أو أي شيء آخر على طول مسارك يقع في نطاق رؤيتك. استخدم الدواسة بأقصى ما تستطيع حتى تتخطى العائق الذي اخترته ، ثم خفف من السرعة ودوَّس على وتيرتك الطبيعية. اختر معلمًا آخر لتتحول إليه بوتيرتك العادية لتمنح نفسك قسطًا من الراحة ، ثم قم بفاصل زمني آخر من العمل الشاق.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تسير على طول شارع به مجموعة من أعمدة الإنارة ، فيمكنك استخدام دواسة الوقود بقوة حتى تمر 5 أعمدة مصابيح ، ثم استخدام الدواسة بوتيرة عادية بعد 10 أعمدة مصابيح أخرى ، ثم القيام بفترة أخرى من العمل الشاق لمدة 5 أعمدة الإنارة ، وما إلى ذلك.
- كبديل لاستخدام المعالم للتحكم في الفترات الزمنية الخاصة بك ، يمكنك تحديد الوقت بنفسك عن طريق العد في رأسك أو باستخدام ساعة توقيت. جرب الدواسة بقوة لمدة دقيقتين ، ثم استرح لمدة 5 دقائق قبل أن تفعل فاصلًا آخر من الدواسة السريعة.
الخطوة الثالثة. تدرب على ركوب التروس المنخفضة التي يصعب على الدواسة استخدامها لبناء العضلات
ضع دراجتك في وضع يتطلب منك أن تقوم بالدواسة في مكان ما بحوالي 50 كرنك في الدقيقة لمواصلة الحركة. استخدم الدواسة بهذه السرعة لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم عد إلى وتيرتك الطبيعية. افعل ذلك 10 مرات في جولة أو جولتين كل أسبوع لبناء عضلات ركوب الدراجات.
إذا كنت تقوم بالدواسة في ترس صعب يجعلك تعمل أقل من 50 كرنكًا في الدقيقة ، فضع دراجتك في ترس أسهل. خلاف ذلك ، يمكنك إجهاد ركبتيك والإصابة ، بدلاً من بناء العضلات بشكل مثمر
الخطوة الرابعة: اشرب زجاجة واحدة على الأقل من الماء كل ساعة من الركوب للبقاء رطبًا
أحضر زجاجة ماء في كل جولة وحاول أن تشرب كل شيء كل ساعة. توقف واملأ الزجاجة عندما تكون فارغة.
إذا كنت تسير في رحلة طويلة حيث لن تتمكن من ملء الزجاجة الخاصة بك على طول الطريق ، فاحضر عدة زجاجات أو ارتدِ حقيبة ظهر بها خزان مياه يحتوي على كمية من الماء أكثر من الزجاجة العادية
الخطوة 5. تناول شيئًا كل ساعة إذا كانت رحلتك أطول من ساعتين لتزويد جسمك بالطاقة
تناول وجبة خفيفة مثل شريط الطاقة ، أو بعض الأطعمة المختلطة ، أو شطيرة صغيرة كل ساعة في جولات طويلة. سيوفر هذا لجسمك الطاقة التي يحتاجها للاستمرار.
- اهدف إلى تناول أطعمة صغيرة وصحية غنية بالطاقة والتغذية. تجنب تناول وجبات كبيرة وثقيلة أثناء ركوب الدراجة. لا تتردد في تناول وجبة كبيرة بعد رحلتك!
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن رحلتك ستستغرق حوالي 4 ساعات ، فيمكنك إحضار شريط طاقة لتناول الطعام بعد أول ساعتين وشيء مثل شطيرة زبدة الفول السوداني لتناولها بعد 3 ساعات.
نصائح
- لا تحاول الركوب بشكل أسرع على دراجتك فقط عن طريق الدواسة بشكل أسرع وأصعب. تدرب على استخدام طاقتك بكفاءة واستخدام الفيزياء لصالحك لزيادة سرعتك.
- اعمل على القيام بأشياء مثل التدريبات الفاصلة وتمارين قوة الساق في ركوب الدراجة مرة أو مرتين كل أسبوع لزيادة قوة وسرعة ركوب الدراجات. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الساق خارج دراجتك في الأيام التي لا تمارس فيها ركوب الدراجات. على سبيل المثال ، مارس تمارين القرفصاء والضغط على الساق في صالة الألعاب الرياضية.
- يمكنك شراء عداد سرعة الدراجة إذا كنت ترغب في مراقبة السرعة التي تسير بها أثناء كل رحلة لتتبع تقدمك. هناك أيضًا تطبيقات للهواتف الذكية يمكنك تنزيلها لتتبع سرعتك.
تحذيرات
- لا تجهد نفسك أثناء ركوب الخيل لمحاولة الذهاب بشكل أسرع. ابدأ بتغييرات صغيرة واستمر في ذلك لترى سرعتك تنمو ببطء وثبات.
- لا تركب أبدًا ترسًا يتسبب في قيامك بالدواسة بأقل من 50 كرنكًا في الدقيقة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على ركبتيك.
- راقب سرعتك عندما تدور حول المنعطفات الحادة لأنك قد تفقد السيطرة إذا كنت تسير بسرعة كبيرة.
