يعد الترياتلون حدثًا شاقًا ، ولكن إذا كنت شخصًا لائقًا بشكل معقول ، فلديك ما يلزم لإكمال سباق الترياتلون. تتضمن سباقات الترياثلون نفس الأجزاء مثل سباقات الترياتلون الأطول ، ولكن على مسافات أقصر - نصف ميل من السباحة ، وركوب الدراجة لمسافة 12 ميلًا ، والجري لمسافة 3 أميال. سيذهب الرياضيون ذوو الخبرة في الترياتثل بأقصى سرعة لكل مرحلة من السباق ، ولكن إذا كنت مبتدئًا ، ركز على إجراء انتقالات نظيفة وتحقيق أفضل ما لديك على المستوى الشخصي. للقيام بسباق ثلاثي سريع ، تدرب بفاعلية وقم بتقسيم الحدث إلى أجزاء منفصلة حتى لا يكون الأمر مخيفًا.
خطوات
جزء 1 من 4: تدريب للحدث
الخطوة الأولى. امنح نفسك ثلاثة أشهر
بافتراض أنك تتمتع بلياقة بدنية معقولة ، فإنك لا تزال بحاجة إلى شهرين أو ثلاثة أشهر للتدريب على وجه التحديد لسباق ثلاثي. لا تحتاج بالضرورة إلى مدرب ترياتلون ، لكنك تحتاج إلى خطة تمرين محددة.
- تحقق من القوائم للعثور على السباقات التي تجري بالقرب منك ، واشترك في واحدة لا تقل عن شهرين أو ثلاثة أشهر. سوف يمنحك ذلك الوقت للتدريب.
- بالنسبة لسباقك الأول ، حاول أن تجد واحدًا أقرب ما يمكن إليك. يعد السفر إلى موقع آخر للسباق عنصرًا إضافيًا لا تريد أن تقلق بشأن المرة الأولى التي تخرج فيها.
- ابحث عن دليل تدريب أساسي في الترياتلون وقم بإجراء التدريبات بنفسك. إذا كنت تعتقد أن أسلوبك أو أسلوبك بحاجة إلى تعديل ، احصل على نصيحة من مدرب أو مدرب. يمكنهم مساعدتك في البدء على المسار الصحيح وتعليمك الشكل المناسب الذي يمكن أن يمنع الإصابات.
الخطوة 2. نظف نظامك الغذائي
حتى إذا كان لديك بالفعل نظام غذائي صحي ومتوازن نسبيًا ، تخلص من جميع الوجبات السريعة والصودا في الأشهر التي تسبق السباق الثلاثي. إن الوقود الذي تضعه في جسمك لا يقل أهمية عن أي جزء آخر من نظامك التدريبي.
- يجب أن تتكون وجباتك من الكثير من الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون. يحتوي الموز على النشا الذي تحتاجه بالإضافة إلى البوتاسيوم ، لذا فهي وجبات خفيفة جيدة قبل التمرين أو بعده.
- البيض مصدر جيد للبروتين مثل اللحوم مثل الدجاج والديك الرومي.
- ضع في اعتبارك أنك سترغب في تناول وجبة الإفطار قبل ساعتين على الأقل من السباق. ثلاث أو أربع بيضات مسلوقة أو مسلوقة مع موزة ستمنح جسمك الوقود الذي يحتاجه لليوم الكبير.
الخطوة 3. ركز على التحولات الخاصة بك
يمكن الفوز بالسباقات أو خسارتها في المنطقة الانتقالية. التخطيط لانتقال سلس وفعال وممارسة الانتقالات بانتظام قبل الحدث الخاص بك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في المكان الذي تضع فيه في السباق.
- قم بإعداد منطقة تدريب محددة للعمل على التحولات الخاصة بك ، ووقت نفسك. احصل على نسخة من قواعد الترياتلون حتى تتمكن من التخطيط لأساليب الانتقال الأكثر كفاءة والتي ستتجنب العقوبات التي يحتمل أن تكون باهظة الثمن.
- تدرب على ارتداء حذاء وخوذة دراجتك ، بالإضافة إلى نزول دراجتك ، وخلع خوذتك ، والتحول إلى حذاء الجري.
- استخدم الأربطة المرنة بدلاً من الأربطة العادية في حذائك حتى تتمكن من ارتدائها وخلعها.
- كلما مارست التحولات الخاصة بك ، كلما تمكنت من القيام بها بشكل أسرع وأكثر كفاءة. لا تضف أي حيل جديدة تأتي في يوم السباق الذي تعتقد أنه سيقطع ثانية أو اثنتين من وقتك الانتقالي - التزم بما تمارسه.
الخطوة 4. اقضِ المزيد من الوقت على العناصر الأضعف
بشكل عام ، يجب أن تحاول السباحة مرة أو مرتين في الأسبوع ، وركوب الدراجة مرة أو مرتين في الأسبوع ، والركض خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت سباحًا أو راكب الدراجة النارية أضعف ، فقد ترغب في إضافة جلسة أخرى.
- يشعر العديد من الرياضيين المبتدئين بالتوتر الشديد بشأن جزء السباحة من السباق. لحسن الحظ ، هذا هو الجزء الأول وسوف يمر بسرعة. لست بحاجة إلى أن تكون سباحًا بمستوى المنافسة. ومع ذلك ، يجب أن تكون مرتاحًا في الماء.
- إذا لم تكن سباحًا قويًا ، فقد ترغب في السباحة ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع بدلاً من يوم أو يومين فقط. ركز على قضاء الوقت في الماء والراحة فيه.
- الشيء نفسه ينطبق على ركوب الدراجات مثل السباحة. إذا لم تكن راكب الدراجة النارية قويًا بشكل خاص أو لم تكن لديك خبرة في السباق ، فقد ترغب في قضاء المزيد من الوقت كل أسبوع على دراجتك.
- أهم شيء في كل جزء من الحدث ليس أن تكون الأكثر كفاءة من الناحية الفنية ، ولكن أن تكون مرتاحًا وفعالًا في كل مهارة.
الخطوة 5. تدريب على معدات السباق الخاصة بك
خاصة بالنسبة لسباقاتك القليلة الأولى ، لا تقلق بشأن إنفاق الكثير من المال على معدات سباق فاخرة بجودة احترافية. تأكد من أن لديك زوجًا جيدًا من أحذية الجري ، ولكن بالنسبة لكل شيء آخر ، يمكنك عادةً التخلص من المعدات التي لديك بالفعل.
- على سبيل المثال ، بالنسبة لجزء السباحة من السباق الثلاثي ، يرتدي العديد من المحترفين بدلات غالية الثمن. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك بدلة مبللة ، فلا تشعري بأن عليك نفاد البذلة وشرائها - فملابس السباحة العادية ستفي بالغرض.
- أنت أيضًا لا تحتاج إلى دراجة جديدة فاخرة. يمكنك استخدام أي دراجة ، وإذا كنت تمتلك دراجة بالفعل فأنت مرتاح في الركوب ، فمن الأفضل استخدامها بدلاً من محاولة اقتحام دراجة جديدة في غضون بضعة أشهر قصيرة.
- أثناء تدريبك ، استخدم نفس المعدات التي تخطط لاستخدامها في السباق. هذا يعني أنك إذا كنت تخطط لشراء أي شيء جديد ، فيجب عليك شرائه قبل البدء في التدريب. إذا كنت تتسابق بمعدات جديدة أو مختلفة عما تدربت عليه ، فقد يؤدي ذلك إلى إقصائك.
الخطوة 6. القيام بتمارين لبنة
تتضمن تمارين الطوب اثنين من التخصصات الثلاثة في الترياتلون ، مع الانتقال بين الاثنين بينهما. تجعلك هذه التدريبات جاهزة ليوم السباق من خلال التعود على القيام بنشاط تلو الآخر.
- اقطع نفس المسافة التي ستقطعها أثناء السباق. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالسباحة وركوب الدراجة استعدادًا لسباق الترياتلون ، فستسبح لمسافة نصف ميل ، وتنتقل إلى دراجتك تمامًا كما تفعل في السباق ، ثم الدراجة لمسافة 12 ميلًا.
- تمنحك تمارين الطوب تجربة ممارسة الانضباط تلو الآخر ، حتى تعرف كيف يشعر جسمك وكيف تتفاعل. يمنحك أيضًا فرصة لممارسة الانتقال في ظروف سباق محاكاة.
الخطوة 7. التقط حزمة التسجيل الخاصة بك في اليوم السابق للسباق
خاصة بالنسبة لسباقك الأول ، اغتنم الفرصة للتعرف على الدورة والتحدث مع المنظمين. سيكون لديك المزيد من الوقت للقيام بذلك في اليوم السابق للسباق أكثر مما ستتاح لك إذا انتظرت حتى صباح يوم السباق.
- سيقدم المنظمون عرضًا أساسيًا لقواعد الترياتلون ويقدمون لك شرحًا تفصيليًا للسباق. عادةً ما تحصل على فرصة للمشي خلال الدورة التدريبية حتى تتمكن من التخطيط لنهجك وانتقالاتك.
- على سبيل المثال ، إذا نظرت إلى الانتقال من السباحة إلى الدراجة وبداية جزء ركوب الدراجات في الترياتلون ، فستتمكن من معرفة الترس الذي يجب أن تكون عليه دراجتك عند البدء.
- بعد أن يكون لديك عدد قليل من سباقات الترياتلون تحت حزامك ، أو إذا كنت تجري في دورة مألوفة لديك بالفعل ، فلن تحتاج إلى وقت التحضير الإضافي هذا.
جزء 2 من 4: السباحة بثقة
الخطوة الأولى. ابحث عن موقع جيد
إذا كان جزء السباحة في الترياتلون الخاص بك في حوض سباحة ، فسيتم تحديد موضعك بشكل أكثر. ومع ذلك ، في السباحة في المياه المفتوحة ، يمكن أن يبعدك وضعك عن الفوضى المحمومة من السباحين حتى تتمكن من الاحتفاظ برأس أكثر برودة.
- حتى لو كنت سباحًا قويًا ، فمن السهل أن تصاب بالذعر في اندفاع السباحين الذين يتناثرون من حولك - خاصةً إذا كانت لديك خبرة محدودة في السباحة مع العشرات الآخرين في المياه المفتوحة.
- تكمن صعوبة السباحة في صعوبة التدرب مع عدد كافٍ من الآخرين بحيث يمكنك تكرار تجربة السباق. في يوم السباق ، تأكد من وجود مساحة كافية عند دخولك الماء.
الخطوة 2. حافظ على هدوئك
ركز على السكتة الدماغية وتنفسك بدلاً من تشتيت انتباه السباحين الآخرين من حولك. سيساعدك الحفاظ على هدوئك تحت الضغط على النجاح في جزء السباحة من سباقك والحصول على أفضل وقت ممكن مع الحفاظ على الطاقة للمرحلتين التاليتين من السباق.
- اذهب وفقًا لسرعتك الخاصة ، وتذكر أنه لمجرد أن شخصًا قريب منك يتناثر كثيرًا أو يمسِط بسرعة أكبر لا يعني أنه يسير أسرع منك.
- إذا فقدت هدوئك ، انقلب على ظهرك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة لتهدئة نفسك قبل استئناف السكتة الدماغية - تذكر أن السباحة لا تمثل سوى ثلث السباق بأكمله. حتى لو أنهيت السباحة في المقام الأول ، فلا يزال أمامك ركوب الدراجات والجري.
- قد يكون من المغري أن تبدأ السباق وترغب في الذهاب بأسرع ما يمكن - إنه سباق ثلاثي سريع ، بعد كل شيء. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن أرجل ركوب الدراجات والجري في السباق أطول من السباحة ، لذلك سيكون لديك الكثير من الفرص لتعويض الوقت.
الخطوة 3. لا تقلق بشأن التقنية
يجب أن تكون ضرباتك نظيفة وفعالة ، لكنك لست بحاجة إلى السكتة الدماغية الأكثر كفاءة من الناحية الفنية ، خاصةً إذا كانت السباحة في المياه المفتوحة. ادفع نفسك للأمام بسكتات دماغية طويلة ومتحكم بها.
- استخدم وقت التمرين لتحسين شكل السكتة الدماغية وتحسين وقتك. أثناء السباق نفسه ، كرر ممارسة السباحة قدر الإمكان.
- اسبح على جانبك لإطالة جسمك والحصول على أكبر قدر ممكن من القوة والكفاءة من السكتة الدماغية.
- غالبًا ما تكون السلامة مشكلة أثناء ساق السباحة أكثر من رجلي السباق الأخريين. اسبح بطريقة تجعلك تشعر بالراحة.
الخطوة 4. ابق على المسار الصحيح
كجزء من تدريبك ، يجب أن تتعلم كيف تنظر للأمام وتستمر في السباحة بشكل مستقيم. أثناء السباق ، انظر فقط إلى الأسفل أو إلى الأمام. يمكن أن يؤدي إلقاء نظرة خاطفة على الجانب أو النظر إلى السباحين الآخرين إلى إبعادك عن المسار الصحيح.
- كل بضع ضربات ، حاول أن ترفع رأسك حتى تتمكن من التطلع إلى الأمام للتأكد من أنك لا تتحرك عن مسارها. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تسبح في المياه المفتوحة ، لأنك لن تستفيد من علامات الممرات للمساعدة في إرشادك كما تفعل في حمام السباحة.
- تأكد من أن ركلتك قوية حتى وأنت تتطلع إلى الأمام لمواصلة التقدم مباشرة نحو هدفك.
- ابحث عن أسهل خط لكل عوامة واتبعه. يسمح لك البحث كثيرًا بتعديل المسار إذا كان هناك سباح آخر يعترض طريقك أو يزعج خطك.
الخطوة 5. ركلة قوية حتى النهاية
عندما تصل إلى نهاية مرحلة السباحة في السباق ، ركز على السباحة لأطول فترة ممكنة إذا كنت تسبح في المياه المفتوحة. ابذل جهدًا أكبر لدفع نفسك للأمام وتعويض أكبر قدر ممكن من الوقت للدخول في عملية الانتقال.
- استمر في السباحة حتى إذا شعرت بطنك وهي تتسرب من أسفل إلى أن تتمكن من الوقوف والركض إلى المنطقة الانتقالية. قد يستغرق الوقوف في وقت مبكر جدًا ثوانٍ ثمينة للتجول في المياه العميقة في الركبة أو الساق.
- عند الانتقال إلى منطقة الانتقال ، اتخذ خطوات قصيرة خاضعة للتحكم وحافظ على قدميك قوية وآمنة. قد ترغب في ممارسة الجري على الرمال إذا كانت ساق السباحة في السباق الثلاثي في المياه المفتوحة.
جزء 3 من 4: ركوب الدراجة إلى النصر
الخطوة 1. اترك دراجتك بالعتاد الصحيح
في صباح يوم السباق ، تحقق من ضغط إطارات دراجتك وقم بوضعها في الترس الذي ستحتاج إليه في الجزء الأول من سباق الدراجات. سيوفر لك هذا الثواني الثمينة أثناء انتقالك.
- يجب أن يكون ضغط الإطارات في مكان ما بين 80 و 120 رطل / بوصة مربعة. هذا سيجعل رحلتك أكثر سلاسة بالإضافة إلى تمكين دراجتك من التحرك بشكل أسرع.
- تريد أيضًا الاحتفاظ بمشروب رياضي على دراجتك. في حين أنه قد تكون هناك محطات مساعدة توزع الماء أثناء ساق الدراجة ، فإن مشروبًا رياضيًا سيساعد على تجديد الإلكتروليتات ويمنحك دفعة طاقة أكبر.
الخطوة 2. ابدأ فضفاضة
بعد السباحة ، ستعتاد ساقيك على الركل. لبدء ساق الدراجة في السباق الثلاثي بقوة ، امنح ساقيك وقتًا للاسترخاء والتكيف مع الحركة المختلفة قبل أن تبدأ في وتيرتك.
بعد توقف الانتقال ، قد يكون من المغري أن تبدأ قدم الدراجة بأسرع ما يمكن. لكن من الأفضل توفير طاقتك حتى تتمكن من اتخاذ خطوة لاحقًا عندما تنتقل عقليًا من السباحة إلى ركوب الدراجات وتكون مسيطرًا جيدًا
الخطوة 3. دواسة بكفاءة
ادفع لأسفل واسحب لأعلى مع كل دوران للدواسة للحصول على أقصى قدر من القوة من شوط الدواسة أثناء ركوب الدراجة. تأكد من ضبط مقعدك بشكل صحيح بحيث تكون ساقك ممتدة بنسبة تتراوح بين 80 و 90 بالمائة عندما تنخفض الدواسة بالكامل.
- حافظ على كوعك مثنيًا وذراعيك. عندما تتجاوز التضاريس الوعرة ، تعمل ذراعيك كممتص للصدمات.
- انحن إلى الأمام بزاوية 45 درجة وأبق رأسك مرفوعاً. يجب أن تركز عيناك على الطريق أمامك. لا تنظر إلى المتفرجين أو الدراجين الآخرين.
الخطوة 4. حافظ على التحكم في دراجتك
لا تعلق على جانب السباق لدرجة أنك تنسى قواعد الطريق. ركوب الدراجة بمفردك أثناء التدريب يختلف اختلافًا كبيرًا عن الركوب مع مجموعة كبيرة من المنافسين.
- إن الحفاظ على التركيز على الطريق أمامك هو أفضل طريقة لتجنب الاصطدام المحتمل. لا تنظر أمامك على الفور فحسب ، بل تنظر أيضًا بعيدًا حتى تتمكن من توقع المشاكل المحتملة والتعديل قبل أن تضيق الأمور.
- قم بالقيادة على الجانب الأيمن من الطريق. إذا كنت بحاجة إلى تمرير منافس أبطأ ، فصرخ "على يسارك" لهم قبل أن تمر.
- ضع في اعتبارك أن جميع المنافسين متعبون وعصبيون ومليئون بالأدرينالين من الإثارة خلال السباق. أفضل طريقة لتجنب الاصطدام هي الحفاظ على السيطرة في جميع الأوقات.
جزء 4 من 4: الجري للنهاية
الخطوة 1. ضع أهدافًا صغيرة
بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الجزء الجاري من السباق الثلاثي ، قد تكون مرهقًا. اتخذ خطوات أصغر وركز على إنهاء ميل واحد في كل مرة وستمر المرحلة الأخيرة من السباق بسرعة أكبر.
- مدّد نفسك طويلًا وانظر للأمام مباشرة ، مع إبقاء عينيك على الجائزة.
- المرحلة الأخيرة من السباق هي الوقت المناسب للتزود بالوقود ، لذا اقبل الماء في كل محطة مساعدة. قد ترغب أيضًا في إحضار المواد الهلامية الرياضية أو مكملات الطاقة معك (يمكنك تعبئتها على دراجتك أو في حقيبة مقاومة للماء في بدلتك) حتى تتمكن من تشغيلها خلال الجولة النهائية.
- قد تواجه صعوبة إذا لم تستمتع بالركض حقًا ، لكن أخبر نفسك أن هذه هي المرحلة الأخيرة من السباق وأن خط النهاية على بعد مسافة قصيرة.
الخطوة 2. الجري بضربة في منتصف القدم
إذا ضربت الأرض في منتصف القدم ، فيمكنك تشغيل الجري بشكل أكثر كفاءة ولن تفرط في تمديد ساقيك. قد تتسبب الخطوة الأوسع في اصطدامك بالأرض بكعبك ، مما يحرق طاقة ثمينة.
- يجب أن تتأرجح ذراعيك للأمام والخلف بشكل طبيعي. تجنب شد قبضتيك أو تأرجح ذراعيك جنبًا إلى جنب ، مما يؤدي إلى إهدار الطاقة.
- حافظ على خطوتك الخفيفة. استخدم زخمك وقوة حركتك لدفع جسمك للأمام بدلاً من ضرب الأرض.
- يجب أن تعود كتفيك للخلف ورأسك مستقيماً. انظر أمامك من 20 إلى 30 قدمًا حتى تتمكن من توقع المنافسين الآخرين والتكيف معهم في طريقك والذين قد يتسببون في كسر خطوتك.
الخطوة 3. سباق ضد نفسك
فكر في الترياتلون على أنه سباق ضد أفضل وقت لك ، وليس سباق ضد زملائك المنافسين. تتنافسون جميعًا للحصول على أفضل أداء شخصي ، ولا تتنافسون بشكل مباشر ضد بعضكم البعض.
- في جميع مراحل السباق ، قد يؤدي الانتباه إلى المنافسين الآخرين إلى تشتيت انتباهك ويفقدك التركيز. إذا لم تكن حريصًا ، فقد يؤدي ذلك إلى وقوع حوادث أو اصطدامات.
- أبقِ عينيك في المقدمة ، وامنح المنافسين الآخرين القدر اللازم من الاهتمام فقط لضبط مسارك أو وتيرتك لتجنب الوقوع في مواجهة معهم.
- تجنب النظر إلى السباق ككل ، أو التفكير مسبقًا في الأرجل الأخرى. بدلاً من ذلك ، ركز على ما تفعله وركز انتباهك على السكتة الدماغية التالية ، المنعطف التالي ، الخطوة التالية. كل هدف من هذه الأهداف الصغيرة يضيف إلى النهاية التي يمكنك أن تفتخر بها لأنك تعلم أنك بذلت قصارى جهدك.
